懒人减肥法三天瘦十斤，健身计划怎么安排比较好？
徒手健身一周训练计划表
无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面刺激腹直肌
周四休息周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息如何生酮饮食？
所以你决定了要尝试高脂肪、低碳水化合物的饮食，也就是众所周知的生酮饮食。
无论是减肥抑或是拥有更多的能量，还是以不同的方式进行锻炼，生酮饮食都是现在的流行选择。
但是自己制定一份生酮饮食的计划并不是一件容易的事情，尤其是对于很多习惯了传统的高碳水化合物饮食的人来说，吃超高脂肪和超高蛋白质的食物并不是一件自然的事情。如果你是素食主义者，想尝试生酮饮食就更难了。但不用担心，我会帮助你。
生酮饮食基础概念当谈到开始生酮饮食（或任何饮食计划）时，有一件事你要知道。就是：你必须有一个计划，永远不要尝试即兴生酮饮食。
设定一个开始的日期，重新安排你的食品储藏室，计划好食物和零食的选择，购买合适的食物和膳食补充剂。
其实很多人会中途放弃生酮饮食的最大原因就是没有足够好吃的食物可以选择。
如果你没有在超市买到符合生酮饮食的食物，那么当你真正需要的时候，冰箱里就不会有一个简单的选择。(这里有一个很好的起点，那就是任何人都可以在自己的饮食中添加高脂肪的酮类食物)
更重要的是，当你吃酮类食物时，确保你的饮食计划是合理的尤为重要，因为你可以选择的食物是有限的。另外，对一些人来说，长时间的生酮饮食会导致营养不良甚至高胆固醇。但不用担心，生酮饮食并不是一种长久的饮食方式。
何时吃以及吃多少许多人喜欢生酮饮食计划的一点是，你不需要像在其他饮食中那样一丝不苟地记录卡路里。
因为你摄入了大量的脂肪和蛋白质，你一整天都能感到满足和精力充沛，这就会让你自然而然地吃得更少。这并不是说不鼓励对生酮饮食进行食物追踪，有些人可能会发现计算卡路里是一种非常有用的工具，可以更加注意和意识到自己正在吃的东西，但对生酮饮食来说并不是必需的。
不过，食物跟踪特别有用的一个方面就是，确保你达到正常比例的常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）。理想状况下，生酮饮食的比例通常为70%的卡路里来自健康脂肪，20%来自蛋白质，只有10%来自碳水化合物。
但其实，即使每餐的比例与教科书比例略有不同，你仍将取得很好的效果。只要你每天不要超过50克的碳水化合物，或者一次吃掉那些碳水化合物。为了在没有专业人士的帮助下实现这些比例，你可能需要一些食物跟踪。但是一旦掌握了一些东西，你就不再需要了。
多久吃一次也取决于你个人的喜好，对大多数人来说，我建议每天吃三到四顿饭，中间吃一些健康的零食（坚果之类或是蛋白棒）。这能确保你一整天都能摄入蛋白质和脂肪，让你感到精力充沛、心满意足。
当然，每个人的情况都不一样，如果你发现自己每天五六顿小餐感觉更好，那就做对你最有效的。聆听自己的身体反馈最重要。
最后，对于那些有强烈锻炼计划的人来说，碳循环是个不错的选择。简单来说，在你需要锻炼的日子里（理想情况下每周只需要两到三天），就增加碳水化合物的摄入量（100克左右）；反之，在不需要锻炼的日子里，就减少碳水化合物的摄入量（20-30克）。当然，具体还是要根据你的体型和强度。
生酮饮食计划虽然我更建议你亲自尝试和试错来弄清楚生酮饮食中该吃什么，但没关系，这里有一份生酮饮食的计划样本来帮助你开始。
— —早餐— —
选择1：菠菜，蘑菇和羊奶酪煎蛋卷配酮咖啡（添加脂肪的咖啡，如MCT油，黄油 ）,你也可以试试防弹咖啡。这种早餐包含了蛋白质和健康脂肪，可以让你保持饱腹感，从而抑制上午十点左右的食欲。
选项2：全脂牛奶，无糖酸奶和全脂酸奶油，一些腰果杏仁核桃。这种组合需要仔细计算碳水化合物和比例，因为所有酸奶都天然含有乳糖，而乳糖是一种碳水化合物。将其与无碳水化合物蛋白质(如两个鸡蛋)配对，可以帮助平衡宏观元素。
— —午餐— —
选择1：烤三文鱼配西兰花。这顿午餐的特色是富含有益心脏健康的脂肪，以及低碳水化合物但富含纤维的西兰花。
选项2：无硝酸盐的培根、鳄梨、奶酪和一些葡萄西红柿以及低碳水化合物，高脂沙拉酱。
方案3：用烤鸡块、一片不含硝酸盐的火腿、奶酪块、腌黄瓜片、一个煮熟的鸡蛋、几个生葡萄西红柿、花椰菜或西兰花等生蔬菜、一些杏仁或核桃、以及田园沙拉酱制作出属于你的生酮饮食~
— —晚餐— —
选择1：一些沙拉、鸡胸肉、配合和干酪，这里富含了蛋白质和超级饱腹感，这是完美的一餐
选项2：洋葱和低碳水化合物番茄酱来炒牛肉，你还可以在这里搭配西葫芦或者低碳面条。为了增加食物中的脂肪含量，西葫芦可以用橄榄油煎炸，也可以直接在酱汁中加入大蒜油。”
选项3：烤鸡配茄子，黄南瓜，西葫芦和一些西红柿，用橄榄油炒大蒜。在酱汁中加入额外的脂肪，加入浓奶油或椰子奶油是平衡宏观能量的明智选择。
— —零食小吃— —
你可以以上食物的任意一种，但是要注意两餐之间选择的食物应该仍然是酮类友好的，甚至可能模仿即将到来的晚餐，只是体积较小。因为碳水化合物是最小的，所以把你的碳水化合物花在高营养的食物上很重要，比如蔬菜。
你有哪些家务小窍门？
推荐几本关于家务的专业书籍。
已经有许多铁一样的事实无情的证明过，王王子和公主结婚以后，从此并没有过着幸福的生活，而是面临着无穷无尽的宫斗，和繁琐的日常生活。每天为各种鸡毛蒜皮的事情，吵架生气是真的。
而并非王子和公主的芸芸众生，则将过的更加苦逼一点，虽然不用亲身参与宫斗剧，担心自己活不过三集的问题。但是，没有几十上百仆人贴身伺候的结果就是，要在工作之余面临无休无尽繁琐辛苦的家务活。
在辛苦琐碎的家务面前，无数还想着婚后依旧貌美如花的新手主妇们，无一不败下阵来面对现实，那么对于新手而言，如何快速从一个家务小白变成一个优秀主妇呢？
在这个问题上，已经有太多专业的书籍珠玉于前。比如《家事的抚慰》等等专业书，但是这一些书籍通常太过专业和大部头，对于绝大多数懒人主妇而言，光是读完就已经是一件很难做到的事情了。这里推荐5本专门适合非常适合懒人主妇的书来读，这几本书的相同点是：
书中无一例外都交代了许多家务小窍门，尤其都强调对于家务不要抱着太过精益求精，追求尽善尽美追求极致的心态。几本书的主题大抵都是通过各种简单的小技巧，又快又好的做完家务，简言之，这几本书中都提供了许多做家务偷懒的法子，令懒人主妇们阅读时，都觉得书中内容很容易引起极度舒适。
1、《轻松做家务，简单过生活》
本书作者是日本知名生活博客博主中山亚衣子，本书结集自她个人博客中的生活笔记专栏。此专栏是她围绕着如何将家庭生活打理的简单而又舒服这一主题，记录家居日常中的点点滴滴，以及自己的所思所想，所悟所得。
这本书书如其名，内中总结了不少作者在做家务上的“偷懒”心得，用自己的实际行动证明了，只要勤于思考，肯于尝试，愿意在这上面花心思动脑筋，还是能够大有所获的。
整本书中作者与大家积极分享了烹饪、收纳、清洁等等日常家务的各种心得，用许多实例告诉读者，虽然日常家务大都是些琐碎的小事，但是花一点小心思，也能收获到新鲜感与成就感。在挑选生活用品上花一些心思认真去做，琐碎的生活就会变得越来越简单。
推荐阅读指数：4颗星
2、《上班妈妈的生活管理术》
对于家政强国日本出品的家事书，质量一向值得信任。我通常是直接拿起来就读，这本书虽然只是多位职场妈妈的采访合集，但综合起各人的观点，其实颇有共通之处，尤其能令广大在职主妇有所收获。
书中许多受访者都反复强调，职场主妇们一定不要对自己太过严苛，不要要求太高。不要要求自己面面俱全，事事做好，接受自己的不完美。与家人、同事加强沟通，不要一个人死抗，把压力都放在自己身上。
全书的主旨，是希望那些职场妈妈不要钻牛角尖的去找完美的理想生活，追求完美的妈妈身份，放下加诸于自己身上的沉重负担，以轻松的心态，以时间累积的生活智慧应对每一个繁琐的日常。
书中有许多从平常人口里说出来的金句，虽然都是职场妈妈的家常感言，但这种普通人的感悟看起来更具参考价值及可行性，值得做成手机壁纸那种。
比如：太麻烦的事都不做，比如不会自己熬煮高汤，也不会自己做点心，不要太贪心，总想着再做好点，设定一个终点，做到这个程度即可。
再比如：家务活应该做到什么程度？没有标准答案，如果不断追求完美，一旦不能达到预期效果就会嫌弃自己陷入恶性循环。
推荐阅读指数：4颗星
3、《厉害了，我的厨房》
相较于前两本显得有些业余的主妇心得总结类书籍，这本由日本知名料理教室主持人高木惠美所著的家事书，相比之下则显得专业很多。
因为作者日常不光教授各种创意料理，家庭聚会料理，也传授与料理相关的各种时间管理技巧，这本书中讲授的许多厨房技巧也完全可以看做时间管理方法来应用。
身为一位女性讲师，家事高手，作者对于家务中的很多问题的观察都是一针见血，眼光犀利。
比如作者总结的有关厨房中那些徒劳无益的行为，相信很多资深主妇也多半会中枪：
&明明家中已经有了这种食材，又买了一份。
&多次开关冰箱。
&一次又一次地清洗砧板。
&为了有空间去盛菜开始收拾整理。
对于大部分人都很厌恶做家务这个问题，高木惠美的建议是：不要陷入自我厌恶的怪圈。
作者在书中说：我可以清楚地告诉你，在消极的状态下是没有一件事情可以让人称心如意的。只有说服了自己，令自己的行动有了清晰明确的意义，心情自然也就变得积极向上了。不管你用什么方法，只要掌握了提升自己积极性这一要诀，就很容易从负面情绪的恶性循环中摆脱出来。做菜是索然无味还是充满乐趣，全在于你自己。一切都由自己决定。反正逃不过做菜的命运，最佳的做法就是全身心地投入其中，快快乐乐地大干一场。
为了提振心情，作者还介绍了一些在做菜时提高积极性的小妙招。比如系上自己心仪的围裙，扎紧头发，给做饭这件事创造一种仪式感。比如用可爱的绿色植物半点厨房。选购中意的物品提高自己做菜的兴趣，播放喜欢的音乐，给自己一点儿嘉奖，怎么也做不好时先去休息，做点别的事情转移注意力。
除了方法论，书中也举出了不少操作实例。尤其在写到各种食材的处理、菜单的设计时可称是头头是道、事无巨细，字里行间感觉日本讲师和日常生活中接触到的那些精打细算过日子的大妈大婶们差不多。
比如作者给出的采购食材省钱三宝，采买时鲜菜，集中采购打折的肉类食材，傍晚便去采购晚间半价的食材等等，让人忍不住惊呼，原来不管中国外国，大家省钱的法子都差不多。
推荐阅读指数：5颗星
4、《极简生活》
虽然近几年极简主义风靡全球，断舍离的口号喊的风声水起，但这本宣扬极简主义的书更像是一位新婚主妇的家务日志，书中所讲的内容，大抵都是如何收拾屋子，如何下厨请客，如何打扫清洁等等。
确切说，这本书讲的就是作者艾琳·博伊尔结婚后在跌跌撞撞的生活中做出那些简单的决定，简单的做法，简单的目标和简单的习惯，用事实表明简单物质和朴实设计带来的快乐，以及慢节奏生活带来的种种好处。
身为一位极简主义者，作者心中的极简主义标准极其简单：
· 没有废物和赘物。
· 物得其所、物尽其用。
· 物和人的关系回归到平衡的状态。
· 美好的小居室是有益并且可行的。
· 爱你所拥有的，拥有你所爱的。
做为一位主妇，作者在日常物品的使用上给出的建议是，选择简单的物品，从用具到床单，越常用的越简单。在家居装饰上，不要一站式购物，不要选择那种让人很容易产生购买冲动的大型超市。
远离电脑，因为网上购物让各种商品变得唾手可得，所以在购物这件事上不要着急，慢慢来，喜欢的东西先收藏存档，过一两个星期后如果还想要这件东西再下手，更常见的情况是延期之后，购买的欲望就消失了。
在就餐方面，身为上班族，如何在吃饭上面做到极简？作者给出的方法是设置一个“工作日晚餐框架”，比如周一意大利面，周二炒饭，周三沙拉，周四汤，周五三明治。
在本书中，作者用自己的亲身实践向大家证明，这种极简生活方式对地球更环保，对自己、对钱包也更温和。当你减少用度，避免了不必要的购物、就能有空余的时间来做真正重要的事情，有多余的空间来安放真正重要的东西。把每一平方的空间都转换为有用精致的地方，就能提高生活品质，创造一种简单而有意义的生活。
艾琳·博伊尔用自己的经历告诉大家，生活是复杂的，生活不是那么简单，但决定用什么窗帘可以非常简单。
不管房间多小或多大，我们都要尽己之力的照顾好自己的家，对自己的生活多一点掌控，时刻铭记什么是真正重要的，同时善待自己。
推荐阅读指数：5颗星
5、《超从容时间管理术》
明明是家务主题的书单，为什么要加入一本时间管理书呢。在个人看来，家务活的安排与执行，其实也是个人管理中的一方面。如何统筹时间，如何安排先后，如何面面俱到，确保没有疏漏，与我们在工作中所做的事情并无二致。
在这种大背景下，学习一些时间管理、项目管理方面的知识，非常有助于我们更快、更好的做好家务。
这本书的作者吴淡如，便是一位成功的职场女性，身兼主持人、作家、餐厅、民宿运营者等多重身份，也是一位优秀的家庭主妇。
作为一个工作多元、事业有成的畅销书作家，吴淡如很少在书中大叹女性平衡事业与家庭间如何两难。而是积极去想办法解决问题。这一点在她的书中也不吝于向大家分享了许多切实有效的实操方法，除了时间管理术，还有诸如做饭如何又快又好，怎样在做好家务之余打理好自己的形象等等。
作为一位资深的时间管理达人，吴淡如在讲时间管理的文章中也是金句频出：
如果眼睛只看得到小地方，在小处用尽了力气，就可能看不到更大的损失。
千万不能因小失大。大原则最重要，决策与目的最重要，时间管理和金钱管理有共通之处，能否管好，关键在于一个人的智慧和性格。一个会用大把时间去省小钱的人，就算再有钱，也会顾此失彼，没看到人生中最重要的事。
我们常见人们珍视小额金钱远超过大量时间，为了省小小的钱，花了许多时间，基本浪费了最美好的时光，牺牲了自我实现的可能性。
如果你想要达成什么目标，而那个目标看起来并不容易达成，最好的实践方法，就是把自己放在一个定速的轨道上行进。这就是所谓的循序渐进，持之以恒。
真正迅速的人，并非事情仅仅做得快，而是做得成功而有效的人。
推荐阅读指数：4颗星
如果要给上面这五本作者不同，方法各异的书总结一些共同点，那么轻松有趣，简单易读一定是最大特点。其次，对于辛苦恼人的家务活，以积极乐观的态度对待，认真寻找能够更快更好完成家务的技巧，努力使自己从繁杂家务中解脱出来，这种直面问题，解决问题的态度，或许才是新手主妇们最该具备的。
每对新婚夫妇在刚刚开始新生活的时候，总是要面对这样那样的问题，电梯里各种居家用品广告海报上的主妇们总是妆容精致，笑的春风得意，但却没告诉你如何面对暖气漏水，如何自修洗手间坏掉的灯泡，如何捕鼠捉蟑螂。
当然，这几个问题，上面几本书中也没有答案，但是，虽然国情有所差异，但过日子这事儿都是大同小异的。作者们也面临着同样的问题，家务活是项艰苦的工作，每天就要打理各种事情。似乎总是有做不完的决定，而选择时总是左右为难。选什么样的拖把、那种肥皂，面粉是精白的好，还是全麦的好，都是实际问题，活生生的摆在那里。
这许许多多的问题，虽然我们不能指望某一本书中包含全部正确答案，但正确的方向同有效的方法总能指引人不断向前。这，或许也正是各种家事书最大的价值所在了。
有哪些用的好的修图App？
左右退让，我要放大招！
其实呢，Snapseed、泼辣修图、VSCO、美图系、Camera360系都有点过时了，从Prisma到天天P图到iPhone的人像模式，修图或是自拍都慢慢走向了艺术与趣味性结合的道路，其背后的AI功不可没，于是谷歌也赶紧放出了三个图像处理神器。
谷歌三连：
模特待遇一样自拍
视频变多格漫画
鬼畜，(((((ી(･◡･)ʃ)))))
是谷歌研究性实验室的作品，这三个App，第一个双平台，第二个仅安卓，第三个仅iOS，(⊙o⊙)…
自拍这个，就是连拍+智能识别，听起来是简单，但玩起来很有意思。点击Start开拍，期间你可以连续变换各种动作表情，Selfissimo! 都会记录下来，再次点击则结束拍摄并预览，效果如图：
我脑海浮现出模特在摄影棚不断变换动作，摄影师咔咔咔的场景~就是淘宝商品视频展示的画面啊！
实操如图：
你注意到了，图片上的文字不是滤镜贴纸，是App本身对你自拍样张的评价，比如Fantastic、Unbelievable之类，要是连拍几张会说You are a……，嘴甜得很。
图片会以多格方式呈现，保存为一整张照片，点击右上角即可转发到朋友圈、分享到微信、微博、QQ 等等。
一个嘴巴甜脑瓜灵的App，强烈推荐女生们下载啊，黑白配色高大上不说，又拍又夸这种被宠溺的满足感简直冒泡了，这样当你某天想发一张文艺的九宫格时，Selfissimo! 来报道。
漫画这个深得我心，好在是安卓平台的，不然心痛死。
它可以将视频帧拆分重新布局并添加滤镜生成多格漫画效果图，谷歌自称有1.6 万亿的组合搭配，数不清就不数了。
效果如图：
下拉刷新展示更多画风和变体，无论是黑白漫画风还是彩色插画风，1.6万亿任君挑选。
打开视频，点击Load Video，选择视频，喝口水，它自己会识别人物场景，自动生成多个漫画，amazing！
Scrubbies，iOS独占，心痛到无法呼吸，就是个做鬼畜的！
实际效果如图：
单指拖动可以来回查看视频，手指拖动到想要开始的时间时，换双指进入编辑状态，左划快退，右划快进，来回划魔性.jpg。
我觉得这是在抢快手、抖音的声音啊，好在它不让加配乐，来来来，我们自己后期加，来一段实景鬼畜。
这三个App都很好玩儿，也不缺实用性，可惜功能单一以至于简陋，谷歌家出了许多这种功能少而精的App，后面会接着讲。
顺带提一笔，这三个是谷歌研究型实验室的，人家还有一个Motion Stills，用在视频防抖，效果一流，很希望谷歌研究性实验室来个四合一，(*❦ω❦)。
老话把哪些人情世故都说透了？
1.马无夜草不肥，人无横财不富。
2.姑侄亲，打断骨头连着筋。
3.人穷就不要串亲戚，毕竟是穷在闹市无人问，富在深山有远亲。
4.娶妻看娘，买房看墙。
5.姜太公钓鱼，愿者上钩。
6.士为知己死。女为悦己者容。
、7.知己知彼，百战百胜。
8.狗不嫌家贫，儿不嫌母丑。
9.就在床前无孝子。久贫家中无贤妻。
10.常在河边走，哪有不湿鞋。
11.要想人不知，除非己莫为。
12.一山不容二虎，除非一公一母。
13.久住令人贱，频来亲也疏。
14.风水轮流转，十年河东，十年河西。
15.好马不吃回头草。
16.人不可貌相，海水不可斗量。
17.姜还是老的辣。
18.有缘千里来相会，无缘见面不认识。
19.开弓没有回头箭。
20.一个好汉三个帮。
21.三个臭皮匠，顶个诸葛亮。
22.车到山前必有路。
23.药不治假病，酒解决不了真愁。
24.酒逢知己千杯少，话不投机半句多。
25.磨刀不误砍柴工。
26.养兵千日用兵一时。
27.一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴。
28.少壮不努力，老大徒伤悲。
29.冰冻三尺，非一日之寒。
30.一辈亲，二辈表，三辈就拉倒。
31.吃人家的嘴软，拿人家的手短。
32.多行不义必自毙。
33.静坐常思己过，闲谈莫论人非。
34.人爱富的，狗咬穷的；人见钱亲，狗见屎香。
35.不患寡，而患不均。人们不怕少，就怕不平均。
36.强扭的瓜不甜。
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