2型糖尿病放心吃六种水果,含糖量低的水果和蔬菜有哪些?

1、2型糖尿病放心吃六种水果，含糖量低的水果和蔬菜有哪些？

有很多水果的糖分都非常高，在减肥期间要小心。

而叶子类的蔬菜的话一般含糖量都低，但根茎类的蔬菜一般含糖高，也要小心。

毕竟碳水化合物吃多了，都会变成油腻的脂肪。

懂得各种蔬菜水果的糖分含量，决绝做油腻的中年大叔。

这里列出常见的水果蔬菜100g中含糖量如下：

板栗 48.5g

榴莲 27.1g

香蕉 22.5g

番荔枝 19.8g

木梨 18.3g

金桔 17.5g

山竹 17.5g.

樱桃 17.2g

柿子 16.9g

芒果 16.9g

荔枝 16.4g

苹果 16.2g

葡萄 15.7g

梨 14.4g

无花果 14.3g

猕猴桃 13.5g

菠萝 13.4g

蓝莓 12.9g

桔子 11.5g

琵琶 10.6g

哈密瓜 10.4g

桃子 10.2g

柚子 9.6g

西瓜 9.5g

木瓜 9.5g

李子 9.4g

柠檬 8.6g

草莓 8.5g

杏 7.9g

杨桃 7.5g

番薯 31.5g

蒜 26.3g

南瓜 20.6g

土豆 17.6g

蚕豆 15.5g

藕 15.5g

牛蒡 15.4g

青豌豆 15.3g

蒜苗 10.6g

胡萝卜 9.1g

洋葱 8.8g

松茸 8.2g

金针菇 7.6g

红椒 7.2g

小番茄 7.2g

黄椒 6.6g

葱 5.4g

萝卜叶 5.3g

花菜 5.2g

青椒 5.1g

茄子 5.1g

蘑菇 4.9g

竹笋 4.3g

韭菜 4.0g

冬瓜 3.8g

黄韭菜 3.3g

芹菜 3.2g

白菜 3.2g

菠菜 3.1g

白萝卜 3.1g

黄瓜 3.0g

生菜 2.8g

绿豆芽 2.6g

黄豆芽 2.3g

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2、糖尿病人应该如何挑选水果？

众所周知，吃水果有助于满足人们的饱腹感，同时能够保持健康和营养。但是，由于这些水果中的大部分都含有糖分，糖尿病患者很难找到不升高血糖的合适水果。无论是否患有糖尿病，人们都想通过多汁美味的水果来获得身体所需营养。那么，对于糖尿病患者来说，水果是足够健康的选择吗？让我们一起了解适合糖尿病患者食用的水果。

首先，了解一下升糖指数（GI）。GI表示人体摄入的碳水化合物含量对血糖的影响。低GI水果对糖尿病患者有益，因为它们需要更长时间才能被人体吸收，有利于调节血糖水平。因此，虽然糖尿病患者在食用水果方面有一些限制，但无需完全从饮食中将其排除。

日常所食用的大部分水果，绝大部分由水分构成。其次是碳水化合物，也就是我们俗说的“糖”。比如，在苹果当中，约86%都是水分，13.5%为碳水化合物。

除此之外，水果当中还有丰富的维生素、微量元素、膳食纤维等，这些物质对于人体的健康都是非常有益的。

一定不能根据水果的甜度判断水果含糖量的多少！

比如西瓜与桃子相比，口感更甜，但每100克桃子含有12.2克糖，而每100克西瓜含有5.8克的糖，这是因为口感的甜度主要与水果当中含糖类别有关。

西瓜以含果糖为主，桃子则以含蔗糖为主，如果蔗糖的甜度是100的话，果糖的甜度可达到170，果糖也是已知的糖中甜度最高的一种糖。

可以通过下表一起了解一下常见水果每100克可食部的含糖量（CHO）。

在水果的选择上可以参考两个指数，分别为食物血糖生成指数（GI）和食物血糖生成负荷（GL）。

简单来说，GI表示食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。GL则是通过GI计算出来的，它体现了碳水化合物的数量对血糖的影响。

也就是说，为了减少水果对血糖的影响，糖尿病患者最好选择低GI的水果，但如果选择高GI的水果就一定要更加关注水果的摄入总量了。

下表是常见水果的GI值——

每种水果对于不同个体血糖的影响是不同的，因此如果想了解某种水果对于血糖的影响，最好的办法就是进行血糖的自我监测。

01 猕猴桃

猕猴桃被认为是糖尿病患者最好的水果之一，因为它具有丰富的营养价值且GI很低。它被归类于中等GI水果，意味着糖尿病患者是绝对可以食用的。此外，猕猴桃还富含钾、纤维和大量维生素C。一个中等大小的猕猴桃含有56 cal热量和13 g碳水化合物。猕猴桃的GI为58。

02 乌梅

乌梅除了多汁可口，也有助于控制血糖。乌梅中的化合物能有效地将摄入的淀粉转化为热量。乌梅是对糖尿病最好的水果之一，主要是因为它的抗糖尿病特性。此外，它还具有较低的GI。

03 火龙果

火龙果被认为是糖尿病患者最有效的水果之一，因为它含有大量纤维，有助于调节血糖水平。它还有助于缓解人们在食用高GI食物时可能经历的血糖飙升。虽然确切的GI并不清楚，但它被认为属于低GI水果。

04 杨桃

杨桃被认为是一种低糖水果。这种水果含有大量的维生素和矿物质，被认为是对糖尿病患者最好的水果之一。也有人认为，食用杨桃对糖尿病肾病患者有害，所以要保持警惕。杨桃富含惊人的膳食纤维、叶酸、烟酸、维生素A和C、钠、钾、镁、磷、锌等，这些都证明对人体血糖水平的全面调节有益。

05 苹果

苹果因富含多酚和纤维，被认为是糖尿病患者最好的水果之一。甚至有研究表明，食用苹果浊汁对糖尿病大鼠的血糖水平有调节作用。苹果的GI为40，属于低GI水果。

06 牛油果

牛油果能有效对抗血糖水平过高的主要原因在于它自身的成分。一个中等大小的苹果含25 g碳水化合物，而一个牛油果含17 g碳水化合物。牛油果的GI无法准确计算，因为其中的碳水化合物含量很低。然而，它被认为是低GI水果，使其成为控制糖尿病的最好水果之一。

07 香蕉

香蕉的摄入量与血糖水平和糖尿病之间的关系非常复杂，虽然高碳水化合物含量对糖尿病患者有害，但高纤维含量对抵抗血糖峰值有益。它并不是糖尿病患者最好的水果之一，因为碳水化合物含量过高可能会导致血糖飙升。如果不食用大量香蕉，香蕉中的纤维可能对整体代谢非常有益。香蕉的GI在42~62，属于低或中GI水果，其GI水平取决于成熟程度。

08 蔓越莓

食用蔓越莓汁被认为是预防2型糖尿病和心脏病的最佳方法之一。专家建议，喝两杯天然的和不加糖的蔓越莓汁对维持体内血糖水平有益。此外，即使吃少量蔓越莓干对糖尿病患者也非常有益。蔓越莓的GI低，被认为是糖尿病患者最好的水果之一。蔓越莓汁的GI为56。

09 草莓

草莓的GI很低，使其释放碳水化合物的速度很慢，不会马上升高血糖水平。不仅如此，草莓的碳水化合物含量也相当低。满满一碗草莓含有11 g碳水化合物和大约3 g纤维。草莓的GI为29~77，这取决于吃草莓的方式。

10 蓝莓

蓝莓能够阻止血糖水平突然升高，因为其中含有丰富的抗氧化剂和膳食纤维。蓝莓或者任何一种浆果被认为是糖尿病的超级食物。蓝莓的GI为53，被认为是低GI水果。

11 黑莓

黑莓可能是糖尿病患者最好的水果之一，主要因为它有很好的抗高血糖作用，能够有效降低体内多余的葡萄糖。不仅如此，黑莓还具有维持机体胰岛素抵抗、调节葡萄糖耐量的良好作用。黑莓的GI为25，被认为属于低GI水果。

12 荔枝

有人认为，荔枝不允许糖尿病患者食用，但事实并非如此。虽然一碗中等大小的荔枝确实含有大约29 g碳水化合物，但可适量食用，以避免血糖水平升高。不仅如此，食用荔枝可有效对抗糖尿病的副作用——炎症和氧化应激。如果你正计划食用荔枝，无论是水果还是其提取物，请先咨询医生。荔枝的GI为57，属于中等GI水果。

13 百香果

百香果被认为是糖尿病患者最好的水果之一，主要是因为它的低GI和高纤维含量（10.4%）。此外，百香果含有高水平的果胶，这是一种可溶性膳食纤维，对快速满足饱腹感有益。百香果的GI并没有确切的数字，但被认为是低GI水果。

14 葡萄柚

葡萄柚被认为是糖尿病患者最好的水果之一。在大鼠实验中，葡萄柚汁有效调节胰岛素抵抗。不仅如此，食用葡萄柚还具有二甲双胍样的抗糖尿病特性，有助于降低血糖水平。这就是为什么它被认为是糖尿病患者可食用水果之一的主要原因。葡萄柚的GI为25。

15 葡萄

葡萄富含膳食纤维，而高纤维含量有助于降低血糖水平，因此葡萄被视为控制糖尿病最有力的水果之一。它也有较低的GI，不会使血糖水平突然升高，可有效调节2型糖尿病患者的血糖水平。葡萄的GI为43，属于低GI水果。

16 番石榴

番石榴GI也很低，被认为是糖尿病患者最有益的水果选择之一。此外，番石榴还富含膳食纤维，是缓解便秘症状的最佳选择之一。它被归为GI最低的水果，能有效对抗2型糖尿病的症状。

17 石榴

虽然糖尿病患者对食用石榴存在一些误解，但适量食用才是关键。它被认为是糖尿病最好的水果之一，主要原因是这种水果的碳水化合物不是游离的，而是与石榴中的酚类抗氧化剂紧密结合。研究发现，即使是在糖尿病患者中，石榴也不会迅速改变血糖水平。

18 西瓜

西瓜被认为是糖尿病患者可食用的水果之一，这引起了很大争议。虽然有人认为糖尿病患者可以食用西瓜，但也有人对此持谨慎态度。西瓜应该适量食用，主要原因是其GI为72，属于高GI水果。而高GI水果往往在食用后释放碳水化合物速度更快，对血糖水平构成了威胁。话虽如此，研究确实表明，适量食用也显示出抗糖尿病特性。

19 桃子

桃子是糖尿病患者可以食用的水果之一，因为GI很低，在28~56。桃子还富含有益的钾、纤维、维生素A和C。所有这些营养益处以及低GI使它成为糖尿病患者的理想水果。

20 桔子

除了很低的GI，桔子还富含膳食纤维和维生素C，具有抗氧化作用。吃桔子甚至可能有助于预防个体患糖尿病的风险。糖尿病患者可以试着吃桔子而不是喝果汁，因为果汁会使血糖水平突然升高。桔子的GI在31~51，这取决于其大小和成熟程度。

21 木瓜

木瓜被认为是对糖尿病患者最好的水果之一，主要是因为它具有惊人的抗氧化作用和膳食纤维含量，对改善糖尿病症状非常有益。心脏和神经损伤是大多数糖尿病患者最常见的并发症，而木瓜中高水平的抗氧化剂有助于应对这些问题。木瓜的GI是60，有点高，所以要适量食用。

22 樱桃

樱桃含有一种特殊的化合物，称为花青素，对调节体内胰岛素水平有益，可有效抑制胰岛素水平。樱桃的GI相当高，但整体生糖负荷相对很低，因为人们通常会吃一小份樱桃。

23 梨

梨虽然特别甜，但并不一定含有大量糖分，所以糖尿病患者也可以食用。根据大小不同，梨的GI在33~42。

24 杏

杏是糖尿病患者可以食用的又一种水果，它含有丰富的纤维和维生素A。一个中等大小的杏含有17 cal热量和4 g碳水化合物。因此，人们可以一次吃下2~4个杏，而不用担心过量摄入碳水化合物。根据大小不同，杏的GI在34~57。

25 李子

李子在治疗糖尿病方面可能没有明显益处，但可帮助预防因生活方式问题引起的糖尿病风险，比如肥胖，甚至是心脏相关疾病。此外，作为一种低糖水果，李子是糖尿病患者的最佳选择，因为它的GI很低，这就保证了食用这些水果后血糖水平不会突然升高。根据李子的大小和成熟程度，其GI在24~53。

还有一点需要提示大家的是，在削／剥水果后必须用流动水冲洗手后再测血糖，否则会造成血糖明显升高的假象。

血糖整体达标时可以适量吃水果，如果血糖控制较差，尤其是空腹血糖过高时（>13mmol/l以上）则暂时不宜吃水果，可用西红柿、黄瓜替代。

为了减少血糖波动，可以选择在两餐之间吃水果。每天可食用的水果为200g左右，同时需要减掉25克(半两）主食。

有一种根深蒂固的误解是糖尿病患者应该完全远离水果，因为水果中的糖分会加重病情。事实上，水果并不是糖尿病患者的禁忌，关键是要适度。

3、糖尿病患者能吃柚子柑橘类的水果吗？

当然可以吃。

很多糖尿病人都对水果存在戒心，大家都以为水果中含果糖及葡萄糖等单糖，是导致血糖迅速上升的重要原因。

但其实很多水果的GI值都不高，比如说柚子的GI值是25，橘子的GI值是43。

这主要是因为水果中的糖有一部分是果糖，果糖在代谢时不需要胰岛素参加，直接进入肝脏，因此对血糖的影响较小。

另外水果含有丰富的维生素、矿物质、可溶性膳食纤维（果胶）和有机酸，对糖尿病人都是有益的。

果胶和有机酸都是有利于血糖调节的因素，所以即使是糖尿病患者，水果并不在禁食之列，但是水果的摄入量需要控制，必须控制在全日碳水化合物的总量之内。

另外，水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议最好不要煮熟吃或榨汁吃，直接生吃即可。

常见的低GI 的水果有苹果、桃子、李子、梨、樱桃、柚子、杏干、柑橘和葡萄（一般的葡萄）；

而菠萝、芒果、葡萄（淡黄色、小、无核）、香蕉、芭蕉、哈密瓜等都属于中等GI值的水果，食用时最好控制量，并且配合低GI的食物一起吃，如蔬菜、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

引申：

食物血糖生成指数（GI值）是指含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时体内血糖反应水平的一个百分比值。

血糖生成指数越高，越容易升血糖。

GI<55，为低GI食物；GI在55~70之间，为中等GI食物；GI>70，为高GI食物。

有任何问题都可以在下方留言，看到都会及时回复！

4、低糖的水果和食物有哪些？

1.柚子

柚子为芸香科柑橘属乔木。嫩枝、叶背、花梗、花萼及子房均被柔毛，嫩叶通常暗紫红色，嫩枝扁且有棱。叶质颇厚，色浓绿，阔卵形或椭圆形；总状花序，有时兼有腋生单花；花蕾淡紫红色，稀乳白色；花萼不规则5-3浅裂；花柱粗长，柱头略较子房大。果圆球形，扁圆形，梨形或阔圆锥状，横径通常10厘米以上；种子多达200余粒，亦有无子的，形状不规则，通常近似长方形；子叶乳白色，单胚。花期4-5月，果期9-12月。

糖尿病患者更适合吃柚子，因为在其中含有大量丰富的胰岛素样成分，适当食用不仅可以降血糖，还可对心脑血管有很好的保护作用。

2.樱桃

樱桃是某些李属类植物的统称，包括樱桃亚属、酸樱桃亚属、桂樱亚属等。乔木，高2-6米，树皮灰白色。小枝灰褐色，嫩枝绿色，无毛或被疏柔毛。冬芽卵形，无毛。

果实可以作为水果食用，外表色泽鲜艳、晶莹美丽、红如玛瑙，黄如凝脂，果实富含糖、蛋白质、维生素及钙、铁、磷、钾等多种元素。

樱桃中还含有丰富的果胶，这种物质有利于增加胰岛素的分泌量，从而让血糖平稳快速的下降。因此建议高血糖以及糖尿病患者，在平时不妨多吃些樱桃。

3.苹果

苹果（Malus domestica）是水果的一种，是蔷薇科苹果亚科苹果属植物，其树为落叶乔木。苹果的果实富含矿物质和维生素，是人们经常食用的水果之一。

苹果是一种低热量食物，每100克产生60千卡热量。苹果中营养成分可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称。其有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀，因此具有很好的降血糖功效，尤其是餐后血糖。可以说经常吃苹果对糖尿病患者是非常有好处的。

4.柠檬

柠檬因其味极酸，肝虚孕妇最喜食，故称益母果或益母子。柠檬中含有丰富的柠檬酸，因此被誉为“柠檬酸仓库”。它的果实汁多肉脆，有浓郁的芳香气。因为味道特酸，故只能作为上等调味料，用来调制饮料菜肴、化妆品和药品。此外，柠檬富含维生素C，能化痰止咳，生津健胃。用于支气管炎，百日咳，食欲不振，维生素缺乏，中暑烦渴等症状，它是"坏血病"的克星。

5.草莓

草莓营养价值丰富，被誉为是“水果皇后”，含有丰富的维生素C、维生素A、维生素E、维生素PP、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、鞣酸、天冬氨酸、铜、草莓胺、果胶、纤维素、叶酸、铁、钙、鞣花酸与花青素等营养物质。

尤其是所含的维生素C，其含量比苹果、葡萄都高7-10倍。而所含的苹果酸、柠檬酸、维生素B1、维生素B2，以及胡萝卜素、钙、磷、铁的含量也比苹果、梨、葡萄高3到4倍。

低糖食品一般是指糖分含量低，在国家标准允许的范围内而已，无脂食品也并非真的没有脂肪。所以大家在进行选购时也要特别注意，特别是糖尿病患者和高血脂人士更应该注意。