补充维生素b族的食物，每种维生素每天最好服用多少剂量？
1.体内七大营养素具有重要的意义
膳食和营养是人体生长发育的关键，是人类整个生命进程中提高和保持健康情况的重要的因素。
营养素是指营养学中一个非常重要的概念。
营养素指食物中所含营养的成分，营养素是指为了维持生命生长发育，体力活动和健康以食物的形式摄入的人体必需物质。
人体所需的营养素有：碳水化合物，脂类，蛋白质，矿物质，维生素，水，膳食纤维，共七大类。
2.【宏量营养素与微量营养素】
碳水化合物，蛋白质，脂类因为需要的量比较多，在膳食中所占的比例比较大，称为宏量营养素。矿物质和维生素，因为需要的量相对较少，在膳食中所占的比例也较少，称为微量营养素。
3.【常量元素与微量元素】
矿物质中有在人体内含量较多（大于体重的0.01%）每日膳食需要都在100毫克以上的，我们称它为常量元素，例如钙，镁，钾，钠，磷，硫，氯共七种。
微量元素是指在体内含量少于体重0.01%，每人每日，膳食需要量为每克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素包括铁，碘，锌，铬，钼，硒，共八种，此外服用氟属于可能必须的微量元素维生素。
4.【脂溶性维生素与水溶性维生素】
脂溶性维生素包括维生素ADEK
水溶性维生素：维生素C，维生素B1，B2，B6，B12，烟酸，泛酸，叶酸，胆碱，生物素，为了指导居民合理和平衡饮食，中国营养学会根据国际发展的趋势，结合我国的国情，制定了中国居民膳食参考摄入量具体可以查阅书籍记录。
吃什么可以补充维生素EB2以及铁？
维生素E，脂溶性维生素，其水解产物为生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。合理利用维生素E具有很好的抗衰老作用，被誉为“不老女神之友”。
小麦胚芽（含量最丰富）、坚果类(杏仁、花生、榛子)等、植物油、南瓜、油菜花、鸡蛋等都含有丰富的维生素E。
一般来说含维生素E的食物与油一起烹调，可以提高它的吸收率。植物油是很好的维生素来源，用植物油代替动物油来烹饪食物是个不错的选择。
维生素B2又叫核黄素，微溶于水，是哺乳动物必需的营养物.
奶制品、动物的内脏、蛋黄和鱼类（特别是鲫鱼和鳝鱼），含有的维生素B2含量很高。
蔬菜类：菠菜、胡萝卜、紫菜、茄子、芹菜、番茄等，相较于其他蔬菜是偏高的。
水果类：橙子、橘子
深绿色的蔬菜，特别是菠菜，铁含量非常丰富。你可以用一份丰盛的菠菜沙拉来满足你日常的铁的RDA。
西兰花、扁豆相对于其他蔬菜含铁量也相当高。
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如何服用B族维生素片更有效果？
在各种各样的维生素中，B族维生素是非常重要的一类水溶性维生素，不同于其他的单种维生素类，B族维生素是一个大家族，从维护的维生素B1，B2，B3，到维生素B5，B6，B9（叶酸），再到含有金属元素的维生素B12（甲钴胺），之所以将这么多种物质归为一类营养素，主要是这些营养素之间，一方面有着类似的营养作用，经常同时参与人体的生理功能，比如在营养皮肤、粘膜系统健康方面，参与多种生理物质代谢方面，比如营养神经方面，B族维生素都是不可或缺的营养物质；另一方面，这些营养素之间往往也还有着相互依存的关系，比如缺乏维生素B2，会影响维生素B6的吸收，因此，缺乏维生素B2的朋友，往往维生素B6也会因为吸收不充分而导致缺乏。
很多朋友想知道，如何服用B族维生素更有效果呢？对于这个问题，简单的谈几点个人浅见。
1、在确认需要补充的情况下在额外服用补剂在我们日常生活饮食中，各种食材中都含有一定量的B族维生素，不管是各种蔬菜水果，还是豆类食品、鸡蛋、动物肉、甚至是动物内脏中，都含有丰富的B族维生素，如果能够保持膳食结构的营养均衡，身体的吸收也都正常，通常是不会存在B族维生素缺乏问题的，在并不缺乏的情况下，服用B族维生素的补充剂，如果补充量不大，多余的B族维生素会随着尿液排出体外，倒也不会对身体造成太大的不良反应风险，而如果补充过大，还可能会引起这样那样的问题，如维生素B3（烟酸）过量服用，会引起皮肤发红，乏力，头条，甚至是心律失常等不良反应，得不偿失。
因此，是否需要服用补充剂来补充B族维生素，应该尽量在确认确实缺乏，或经过评估确实可能存在缺乏的情况下在进行服用，一方面可以通过相关症状来判断，如缺乏维生素B2导致的口角炎，舌炎等皮肤黏膜系统疾病，如缺乏叶酸导致的高同型半胱氨酸血症等等，也可以通过相关药物影响或不良生活习惯影响来判断，比如长期大量饮酒的朋友，比如长期服用二甲双胍的朋友，可能就会存在维生素B12缺乏的情况；当然想要知道是否缺乏B族维生素，到底缺乏哪种B族维生素，最靠谱的办法还是结合相关症状，再做相关的血清学检查或其他检查，来确认存在营养缺乏问题。确认了确实存在缺乏B族维生素，再服用补充剂来补充，自然吸收效果就更好了。
2、选择何种B族维生素来补充效果好去药店买药的时候，经常会有店员这样说：你要的这个B族维生素片是化学合成的，吃了有副作用，我们这还有天然的健字号产品，虽然贵但绝对安全。碰到这样的时候，你会选哪种呢？其实对于B族维生素来说，不存在所谓的化学合成和天然药物之分，所谓的天然无副作用，只是基于经济利益的一种宣传手段而已。
如果要我推荐，不管是哪种B族维生素，还是综合的补充B族维生素，结合所需服用的剂量，如果有药字号的产品，还是建议大家选择药字号产品，药字号产品价格便宜，产品质量也更有保证，吃进去与保健品中的B族维生素，在体内的吸收也不会有任何差异，选哪个还不是一目了然吗？
3、何时服用B族维生素吸收效果好？关于服用时机的问题，很多朋友都很关心。虽然B族维生素多种多样，但总体上来说，还是建议服用B族维生素时，佐餐服用或者餐后服用，本身B族维生素就是一种食物中的营养素，餐中和餐后服用，使其与食物充分混合，能够延迟药物在肠道内滞留时间，更有利于B族维生素的吸收。
4、补充B族维生素，还应注意营养素的协同补充我们前面就提到，B族维生素作为一个大家族，除了有类似的生理功能以外，还往往有相互协同的作用，因此，在补充B族维生素，一定也要注意协同补充其他的B族维生素或营养素。简单举两个例子——
有很多有高血压问题的朋友，同时还存在高同型半胱氨酸的情况（H型高血压），H型高血压患者发生脑卒中的风险要大于非H型高血压患者。对于高同型半胱氨酸的产生，除了个人遗传基因型的影响以外，叶酸缺乏也是很常见的一个主要原因，叶酸就是B族维生素中的维生素B9，但在注意补充叶酸的同时，其实维生素B6也是参与半胱氨酸代谢过程的一种B族维生素，而维生素B2是否充足又会影响维生素B6的吸收，因此，在补充叶酸的同时，如果能够同步补充维生素B2，维生素B6等B族维生素，就更有助于高同型半胱氨酸的调理控制。
有很多朋友有失眠的问题，特别是植物神经紊乱导致的失眠问题，医生通常会开具谷维素这种营养素来调节植物神经改善睡眠，但如果能够在补充谷维素的同时，适量的补充维生素B1，往往对于失眠的调理效果会更佳。因此，我们在补充B族维生素时，可以结合实际情况，除了要注意B族维生素本身的协同作用和补充以外，对于其他的一些营养素，如谷维素、辅酶Q10等，也都可以结合情况，采取合理的搭配来加强身体的营养补充，达到更好的补充营养，调理身体机能的作用。
维生素B1的功效是什么？
维生素B1属于水溶性维生素，偶尔摄取过量也没事，不会有明显的毒性作用，而是会自行通过我们尿液排出体外，很少会储存在我们的组织或器官中。
那么，维生素B1到底有什么用？首先，维生素是我们人体内糖类代谢所必需的营养素，当我们体内的能量都来至于糖类时，对维生素B1的需要量会大大增加；
其次，维生素B1还是维持我们心脏及消化系统正常生理功能所必需的营养素，比如最常见的维生素B1缺乏会导致脚气病，同时它还可以增强我们胃肠的活动能力，改善便秘等。而且对于经常酗酒的人，我们医生也建议他们适当补充一些维生素B1，这可以减少酒精对我们脑部的损伤；
最后，维生素B1还被称之为“神经系统的健康卫士”，有维持神经系统健康、稳定精神状态的作用，所以对于经常感觉工作、学习压力大的人，适当补充一些维生素B1来减轻疲劳、改善情绪。当然，关于维生素B1的作用远远不止这些，它对我们牙科手术后的疼痛、对带状疱疹等也有一定的缓解作用。
事实上，对于正常的人，只要我们饮食结构正常，基本上很难出现维生素B1缺乏而导致需要补充，因为我们身边经常遇到的小麦胚芽、葵花籽仁、花生仁、黑芝麻、猪瘦肉、豌豆 、鸡心、鸡肝、黄豆以及小米等都含有丰富的维生素B1。
那么为什么我们有的人还是会有出现维生素B1缺乏呢？烹饪时间过长，导致加热过程食物中的维生素B1流失，因以天然和清淡为主，可以将食材与葱或蒜一起炒食，提高维生素B1的吸收率；洗菜、淘米时间过长，也会加快维生素B1的流失；蜜饯类类食物或含咖啡因的食物会影响我们对维生素B1的吸收；吃过于精细的米面，所含维生素B1越少尤其是以下其中人要注意监测，是最松容易缺乏该该元素，建议额外补充？
很少食用未加工过的谷类；经常出去应酬酗酒者；最近生病或动过大手术；经常生活工作压力大，容易疲惫、紧张，感到记忆力减退等；长期慢性腹泻或呕吐的人B族谁生素的功能与作用？
答: 谢谢邀请
B族维生素
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族可舒缓情绪[1]。
药品名称
B族维生素
别名
乙族维生素
外文名称
Vitamin B
是否处方药
非处方药
主要适用症
贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎等
简介
B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8种，固冠以“族”，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。
B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。而紧张的生活、工作压力中，不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，加上B族维生素本身溶于水的属性，均会使人体内的B族维生素快速被消耗。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于食用方法不对，几乎摄取不到。VB是水溶性维生素，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（多在80度温度下被破坏）。补充维生素B可以缺哪种补哪种，同时市场上的维生素，不论价高价低，虽可一次性补全，但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷。
资料一
B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1.B2.B6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外，还有争议比较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12很难被人体吸收。胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。维生素B12是很安全的，而且没有副作用。维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。
资料二
维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。
所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。罗杰·威廉博士指出，所有细胞对VB的需求完全相同。
大家族最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B9（叶酸）、B12（钴胺素）。它们的作用分述如下。
1．是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。
严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。
2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。
3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫“三D症”，表现为皮炎、腹泻和痴呆。
6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
8．B11、B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤 等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。
9．叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，预防贫血。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。叶酸源于拉丁文“folium”，意思是树叶，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。有时你也可以听到叶酸被称之为“folate”。对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，细胞分裂少不了它，在预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用，对宝宝的小生命影响重大。虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准餐饮品饮食（SAD）中摄入量通常不足。
10．B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。
作用
B族维生素是一个“大家庭”，虽都归为B族，但奇怪的是，它们很多成员的通俗名称并不含“维生素B”。
原来科学家们最初在米糠中发现了抗脚气病因子，并称之为维生素B，后来随着研究的进展，发现以前命名的维生素B其实是一族物质，因此将它们称为“B族维生素”，并沿用至今。
随着研究的不断深入，科学家在对B族维生素健康益处的基本认知上，进一步揭示出B族维生素还参与DNA合成，保持基因组稳定性，辅助DNA修复，调节细胞的增殖和死亡等，对人类健康十分有益。
权威学术期刊《英国癌症杂志》刊登了一项在加拿大开展的大规模女性癌症筛查及长期追踪项目（以下简称为“加拿大女性癌症大型筛查”），显示B族维生素可调控肿瘤风险。
研究
研究结论一：维生素B1摄入高，患直肠癌、结肠癌风险低
“加拿大女性癌症大型筛查"研究人员发现，随着维生素B1(硫胺素）摄入量的提高，直肠癌和结肠癌的发病风险有下降的趋势。
分析结果显示：相比每天摄入硫胺素低于1.06毫克的受访者，每天摄入1.43毫克硫胺素的受访者患上直肠癌、结肠癌的风险约降低22%。
早前一项波兰的研究也显示：随着硫胺素的摄入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上（注：但要求不超过加拿大的推荐安全摄入量），直肠癌、结肠癌的患病风险下降了86%。这项波兰研究的数据同时还显示，充足的维生素A、维生素C、维生素E及类胡萝卜素均有助于降低直肠癌、结肠癌的风险。
此外，另一项在意大利北部进行的研究也表明，在男性及女性受访者中，直肠癌、结肠癌的患病风险均随着维生素B1的摄入量升高而降低。
研究结论二：维生素B2摄入高，患卵巢癌风险低
研究人员的分析显示，随着维生素B2（核黄素）摄入量升高，卵巢癌的患病风险降低。与每天摄入核黄素低于1.41毫克的受访者相比，每天摄入2.17毫克以上的受访者患上卵巢癌的风险降低了43%。
研究人员指出，核黄素抑制肿瘤发生的机制与叶酸代谢过程不无关系。
叶酸在人体内可以从多途径确保DNA正常合成，进而维持染色体的完整结构。实际上，核黄素参与了人体的叶酸代谢过程。因而核黄素的缺乏或不足就有可能阻碍叶酸充分发挥作用，所以，应重视核黄素的摄入量是否充足。
研究结论三：饮酒量增加，B族维生素有效摄入量降低
研究人员没有发现B族维生素摄入量与乳腺癌发生风险的直接联系。但是，在分析B族维生素与饮酒之间的关系时，他们发现：随着饮酒量的增加，受访者的B族维生素有效摄入量往往降低。
研究人员普遍认为，长期饮酒会影响多种B族维生素的摄入、吸收及在体内的代谢过程，因而会增加人体对这些营养物质的需要量。于是，研究人员转而分析各种癌症与饮酒量之间的关系。
结果显示：乳腺癌的患病风险随着饮酒量的增加而增加，相比不饮酒或是每天酒精摄入量少于5克的受访者，每天摄入酒精超过30克的受访者患乳腺癌的风险增加17%。
主要功效
维生素B群主要功能：帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
制造血液所需的营养素
帮助消化吸收的辅助
帮助肝脏解毒功能
缓解生活压力，令人精神充沛
消除疲劳、解酒
维护神经系统正常及健康所需的营养素
帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康
肌醇主要功能：
有代谢脂肪和肌同醇的作用。
帮助清除肝脏的脂肪。
降低胆固醇，有助预防动脉硬化。
促进健康毛发的生长，防止脱毛。
防止湿疹。
双胺基安息香酸（PABA）主要功能：
帮助[叶酸]的合成，是叶酸基本的组成之一。
帮助[泛酸]的吸收利用，并提高其效果。
是抗氧化剂，帮助预防太阳晒伤及皮肤癌。
在蛋白质的分解及利用上扮演[辅酶]的一角。
因压力或营养不良而长白头发，服用PABA能帮助毛发恢复原来颜色。
缓和火伤的刺痛。
保持健康润滑的皮肤。
延迟皱纹的出现。
帮助毛发回复自然的颜色
B族成员
维生素B1：又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。
维生素B2：帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。
维生素B6：维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
烟酸：烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
维生素B12：促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。
叶酸：是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。
泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。
注意事项
缺乏维生素B1的危害
最近的一项科学新闻，让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。
中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，在中国的中老年人群中，维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。
这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，随着体内维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们，维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。
其实，维生素B1与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生“多发性神经炎”，在其多方面症状当中，手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现，糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明，补充维生素B1能改善产后抑郁症。
研究者表示，维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。
大部分读者所关心的，倒不是维生素B1到底有什么致病机理，而是为什么会发生维生素B1的缺乏，如何才能吃到足够的维生素B1。
这项我国的研究显示，在受试者当中，维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶，甚至比我想象中还要低一些。
为什么呢？这是因为，从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，20年来，随着我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加！事实上，维生素B1和维生素B2的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛，从2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。
遗憾的是，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。
只要是用餐时间，我在街道上走一圈，就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式：
——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类：煎炸油锅加上小苏打，会让面食中的维生素B1损失殆尽。
——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类：因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了，所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。
——粥店里久煮久熬的白米粥：本来白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B1几乎已经全军覆没。
——快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加入碳酸钾之类碱性物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里，没有跟着一起进入食客的碗中。
——各种油炸方便面：经过蒸煮之后再油炸脱水，维生素B1含量已经很低。
——精白米饭比以上这些略微好点，但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。
——各种甜食甜点心，其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，维生素B1越容易缺乏。
反过来，那些维生素B1含量高的食品，我们却未必经常吃到。比如说，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1的好来源之一。在30年前，中国人贫穷，虽然勉强吃饱饭，还吃不上精白米精白面粉，这些粗粮杂豆薯类却都不少吃，所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。
详细看资料，同时提供参考，如有异议请见谅！
