褪黑素片的功效与作用,有没有朋友用过重力被

1、褪黑素片的功效与作用，有没有朋友用过重力被？

大家好！

这里是四季养生密码苑，很高兴能够参与回答这个问题。

重力被我虽然没有用过，但是我大致了解了大概情况，现在来说说重力被到底是怎么回事？

重力被是利用被子对身体的深层触压，使人体产生一些有利于人体入眠和保健的休素，从而达到养生保健的目的。

好了，上面所说的这三种身体物质，重力被都有办法让它们增加。正是利用了这种科学原理，使得重力被成为睡眠养生的好东西。

重力被是一种在被子里面填充了“玻璃珠、塑料粒、陶瓷粒”的特制被子。将这种被子盖在身上，它能够使人有一种深层触压感，在这种触压感之下，使睡者可以降低心率和呼吸频率，处于深层入睡状态。

在这种重力被的作用之下，人体增加分泌血清素、褪黑素、内啡肽，从而使人体得到养生保健看效果。

我对重力被的看法。

我认为作为一种科学的最新产品，在刚刚推出之时不被人接受，那是很正常的，因为人们还没有习惯这种新物种。但是我们不能不相信科学，很多东西我们的古人以前做梦都想不到，现在不是全都实现了？

比如古人书里提到的“千里眼，顺风耳”，现在不是全都实现了，每一个人都有手机，从手机里就可以看到千里之外的事情，听到千里之外的声音。古人想象的嫦娥奔月，现在还不是真的有人上了月球？

对于一种新事物，我们有权持怀疑的态度，但是我们不能因为那是“异端”，在不了解的情况下就把它一棒子打死了。

我认为重力被作为一种科学的新事物出现，应该是有可能有它的科学道理和可取之处。

问题回答完毕敬请赐评！谢谢！

2、褪黑素有副作用吗？

褪黑素是一种激素，可以告诉大脑——“该睡觉了”。

目前，褪黑素也已经成为失眠人群的流行补充剂，但它的效果却是因人而异。这是因为，各人体质不同，但如果明白了褪黑素的作用原理，或许就能更好地为自己判断：我适不适合吃褪黑素，我要怎么吃褪黑素，褪黑素对我有没有效果。

01：什么是褪黑素？

褪黑素是人体自然产生的激素，它由大脑中的松果体产生，但也存在于其它区域，例如眼睛、骨髓和肠道。它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平的褪黑素可以帮助人们入睡，它能让身体知道现在是晚上，现在可轻松地放松和入睡。

同时，褪黑素也是一种强大的抗氧化剂，可能会提供多种其它好处。例如帮助维持眼睛健康、治疗胃溃疡和胃灼热、缓解耳鸣症状，甚至可以提高男性的生长激素水平。

健康就在UNU02：褪黑素的工作原理？

简单来说，昼夜节律是身体的内部时钟，可以让身体知道何时该睡觉、何时该醒来、何时该吃饭。而褪黑素则是人体昼夜节律的工作者之一。

天黑时，体内的褪黑素水平会开始升高，向您的身体发出信号——该睡觉了。它也会与体内的相关受体结合，帮助人体放松。例如，褪黑素与大脑中的相关受体结合，有助于减少神经活动。与眼部的相关受体结合，可帮助降低多巴胺水平（多巴胺是一种有助于保持清醒状态的激素）。当然，相反情况下，光会抑制褪黑素的产生，让身体知道——该醒来了。

此外，褪黑素还有助于调节体温、血压和激素水平。

压力、吸烟、夜间暴露于过多的光（包括蓝光）、白天没有充足的自然光、轮班工作和衰老都会影响褪黑素的产生。

健康就在UNU03：如何服用褪黑素？

既然褪黑素可以帮助入眠，那么在失眠情况下它自然是一种可改善的条件。如果想尝试通过补充褪黑素来辅助睡眠，请从低剂量开始。例如，睡前30分钟以0.5 mg（500 mcg）或1mg的量开始进行尝试。

超过标准量的褪黑素是不会起到额外作用的，所以最好的办法就是从低剂量一点点往上加，加到可以帮助个人入睡的最低剂量。同时，遵循手里补充剂随附的说明。

04：安全和副作用

根据研究（①），褪黑素补充剂是安全、无毒且不会上瘾的。但话虽如此，有些人还是可能会出现轻微的副作用，例如嗜睡、头晕、头痛和恶心。出现副作用的时候就要停止使用并咨询医生。

此外，褪黑素也可能与其它多种药物产生相互作用，包括血液稀释剂、血压药物和抗抑郁剂等。如果在服用药物，最好也先咨询医生，再判断是否可以补充褪黑素。

最后有一点，服用过多的褪黑素可能会阻止身体的自然分泌。关于这一点的研究众说纷纭，因此秉承前述的从低剂量开始尝试的方法，是目前最保险的。

参考资料：

① Lars Peter Holst Andersen,《The Safety of Melatonin in Humans》, Clinical Drug Investigation March 2016, Volume 36, Issue 3, pp 169–175.

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3、失眠可以吃褪黑素吗？

根据2002年一项关于睡眠的调查显示，我国人群中睡眠障碍发生率约为45.5%，睡眠障碍多表现为入睡困难、睡眠质量下降、早醒等症状。

这意味着失眠、多梦、易惊醒是许多人心中说不出来的伤痛，想要吃安眠药又害怕出现成瘾症状，或其他的副作用。这时不少商家会推荐含有“褪黑素”的保健品，并称其对人体的副作用最低。

褪黑素是什么？

实际上，褪黑素是由松果体产生的一种内源性神经内分泌激素，能通过特异性受体介导，向中枢神经系统发放“时间信号”，从而影响机体的时间生物效应（即昼夜节律），调节大脑睡眠中心的睡眠-唤醒期，诱导自然睡眠，

褪黑素又被称为生理性催眠剂，其分泌具有昼夜节律，正常褪黑素分泌增加的时间为夜间的21:00-22:00，而分泌高峰则处于人的睡眠期，即凌晨2:00-4:00。此外，分泌量与年龄也有一定的关系，3-5岁的儿童褪黑素分泌最高，到了35岁以后，自身分泌的褪黑素明显下降。

对于因倒时差而出现昼夜生活节律失调的旅人来说，通过补充外源性褪黑素可以帮助他们维持体内褪黑素正常的状态，以缓解因时差而出现的睡眠问题，从而提高睡眠质量。

但是，褪黑素对于失眠问题其实并不是万能的，它并不会增加人们实际的睡眠驱动力。换句话说，如果你的失眠是由心理问题引起的，服用褪黑素并没有用！

褪黑素真的没有副作用吗？

尽管褪黑素被包装成“保健品”，但并不意味着没有任何副作用。长期过量服用，可能会直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。

麻省理工学院的研究表明：褪黑素的有效剂量为0.3-1.0mg，但保健品内的含量却是人体需要的3-10倍，这会让人们第二天早起后出现头晕眼花、注意力分散、敏感度降低的现象。

此外，高剂量的褪黑素会影响女性排卵，增加怀孕难度，降低怀孕的概率，而高剂量的褪黑素在国外被用作避孕药。

服用褪黑素有哪些注意事项？

1.应该在医生的指导下使用。

2.应以正确的剂量使用。

3.熄灯前约需90分钟。

4.应在短时间内使用（少于3个月）。

5.它不应该与其他睡眠诱导药物组合使用。

6.服用褪黑素期间，尽量不抽烟喝酒，否则会影响其功效。

7.特殊人群尽量避免使用，如备孕期的女性、孕妇、老人、18岁以下的孩子。

8.特殊职业人群慎用，如驾车、机械作业及从事危险操作者。

与其服用商家所推荐的“褪黑素”保健品，不如从生活的细节中保证体内内源性褪黑素正常分泌，这才是最健康的助眠手段。如：

1.在夜间21:00-22:00褪黑素分泌开始增加的时候，打开光线柔和的床头灯；

2.在入睡前半小时内尽量不要使用笔记本、平板、手机等电子设备，这些电子产品的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌。

4、长期服用褪黑素？

每位家人都是宝宝，我是最有爱的注册营养师麦芽，今天由我来为大家解答这个问题吧。

要回答这个问题，首先，必须弄清楚：

是谁在长期服用褪黑素？服用褪黑素的剂量是多少？在什么时候服用褪黑素？

只有了解了以上3个问题，才能够客观判断出，褪黑素到底有没有副作用，副作用有多强。为什么这么说呢？

既要知其然，还要知其所以然的朋友，慢慢听麦芽，细细说来；赶时间的，可以直接跳到文章结尾，总结的部分。在文中部分，会有不少关于褪黑素，在哪些情况下使用，以及剂量推荐等的干货哟。

让我们先来了解什么是褪黑素吧。

简单介绍褪黑素

褪黑素，是我们自己的体内，能够自行合成的一种激素，是在我们的大脑中，一个叫松果体的器官里合成的，原料是一种必须从饮食中获得的氨基酸，叫做色氨酸。

在合成之后，通过脑脊液和血液，被输送到大脑的特定位置，以及更远处的器官，比如肝脏等处。

它的主要作用是，影响我们的睡眠，调节我们的生物钟，在近期的研究中发现，它会与我们的肠道菌群“互动”，从而参与调节我们的代谢，还会参与我们夜间血压的调节，改变人体的核心温度等。

这就是为什么长期睡不好觉的人，更容易得高血压、糖尿病等相关疾病的原因之一。

看完以上部分，可能有人会想问：

既然原料是从食物中获得，是不是多吃相关的食物，就能够帮助睡眠呢？

色氨酸这个原料，虽然一定要从食物中获取，但是这种氨基酸在食物中，普遍存在，并不容易缺乏，不容易缺乏的意思，就是说它通常是够用的，那么额外补充就没有太大的意义了。

另外，其实褪黑素这种激素，也是广泛存在于食物之中的，鱼、肉、蛋、谷物、蘑菇、水果和蔬菜中都有，褪黑素的人工合成与提取也都还算相对容易。既然食物中广泛存在，我们为什么还会缺乏呢？那是因为食物中的褪黑素，无法以具有生物活性的形式，直接为我们所用，不过也在相关研究中观察到，食物中的褪黑素，对我们的生物钟调节，还是可能会有潜在作用的，但是具体的机制，以及作用大小，还没有弄清楚。

现在，回到麦芽提出的第1个问题。

不同的人，服用褪黑素，产生的作用和影响都不尽相同

为什么这么说呢？

1、与年龄有关

我们自身的褪黑素分泌水平，随着我们年龄的增长，会发生非常大的变化。

开始分泌的年龄:从我们还是一个婴儿，在3、4个月大的时候，就开始分泌褪黑素了（这个时候褪黑素的分泌水平，决定了宝宝在晚上，能睡多久）。

达到峰值的年龄:在我们1~3岁时，褪黑素的分泌，就会达到峰值了，这也是我们一生当中，能够睡得最长的时候。

这个时期的小朋友，一定要保证，足够的睡眠时长，这可能会长远的影响到，以后褪黑素衰退的时间和程度。

平台期：达到巅峰之后，当然就会慢慢的，走向衰退，但是这种衰退，在我们成年早期(可以到35~40岁），之前都是非常缓慢的。

急速衰退期：大约在35~40岁之后，褪黑素的分泌水平会急剧下降，大约在70岁的时候，就只有巅峰时期的1/4，甚至更低了。这就是老人家大都，睡不太久的原因。

问的是服用的褪黑素，跟我们自身的分泌有什么关系？

我们把口服补充的褪黑素，叫做外源性褪黑素，根据目前的研究，外源性褪黑素的补充，在对睡眠的帮助方面，明显是老人的效果更好，年轻人的效果比较差的。

如果一位老人和一个年轻人，同时服用，相同剂量的外源性褪黑素，为老人带来的可能是帮助，给年轻人带来的，却可能是麻烦，有可能会扰乱自身的褪黑素分泌。

所以就不推荐年轻人，为了帮助睡眠，使用褪黑素了吗？

也不是这样的。年轻人，在以下几种情况，口服褪黑素，还是对睡眠有帮助的：

①需要加夜班和倒班的

有许多的职业，是需要晚上工作的。比如我们需要有人，24小时保障我们的生命安全，医生和护士等，都是需要加夜班的；

有一些基础设施需要维护，但是又不能在白天处理，那样会影响用户的使用，比如电信设备的维修和维护，通常都会安排在深夜完成，麦芽的老公，就常常需要加夜班。

加完夜班回到家，明明身体很疲惫，有时候，反而脑袋很清醒，反而不容易睡着，即便睡着了，也睡不了太长时间，就会醒来，睡眠时间不足，还很容易出现睡眠障碍。真的很心疼他们。

对于这种情况，口服褪黑素，还是能够帮上忙的，可以缩短入睡需要的时间，还能够延长睡眠的持续时间。

有研究发现，口服褪黑素，能够帮助轮班人员，延长的睡眠时间，平均为24分钟。

可别小看了这24分钟，有的人，加完夜班之后，只能持续睡上3、4个小时，就会醒来，且不说还能不能再睡着，就是在这些持续睡眠时间里，深度睡眠的时间，都会大大缩短。

也就是说，对于这些人来说，口服褪黑素，能够让他们在加夜班之后，深度睡眠的时间更多一些，这对他们来说就很重要了。

②失眠之后的无奈之举

通过这些年的研究和观察，目前普遍认为，褪黑素的安全性，相对于药物来说，还是要高一些的。

有很多人，年纪轻轻，因为各种原因，就已经有严重的睡眠障碍，不得不依赖药物，这种情况，可以考虑，先尝试口服褪黑素。

尤其是现在，绝大多数人，习惯在睡前使用手机，电脑，电视等光源设备，或多或少的影响了自身褪黑素的分泌。

当然，我们更推荐，在睡前，尽量不要使用这些东西，只是，很多人对这些设备，已经形成了某种依赖……

所以，虽然年轻人口服褪黑素，可能会影响自身褪黑素的分泌，也可能让自己的分泌能力，衰退的更早，但是为了保证一定的睡眠时间，比起使用药物来说，还是可以短暂使用褪黑素的。

③短期的昼夜节律紊乱

成年人的世界，各种原因的睡不着，真的很常见，如果偶尔出现了这样的问题，想要及时的调整回来，这个时候，口服褪黑素，能够让调整的效率更高一些。

虽然根据目前的研究，以上三种情况，褪黑素可能对年轻人的睡眠有所帮助，但是麦芽并不推荐大家，长期来使用褪黑素，产生依赖就不好了。

2、跟身体机能有关

褪黑素，不论是内源性的，还是外源性的，都是需要我们的肝脏来代谢的。

作为一种激素，褪黑素似乎参与了，很多脏器的生物钟调节，这些脏器的功能，也会反过来影响褪黑素的分泌和调控。

你可能还不知道，我们肠道的菌群，也是有昼夜节律的，这些菌群的代谢产物，也会跟褪黑素，相互作用。

所以，外源性褪黑素的补充，对于每一个人的影响，都是取决于，你自身的身体机能，比如肝脏等脏器功能，肠道的微生物群等。

其实，这就像，同时给不同的人，使用相同剂量的药物，甚至有毒物质，有的人，会因此，产生非常严重的毒副作用，甚至危及生命，而有的人，却能够将这些药物和有毒物质，经过肝脏的代谢，可能还会有某些特殊菌群的参与，最终顺利解毒。

因此，不光是褪黑素，也不只是药物、细菌、病毒，甚至是食物，对于我们每个人来说，影响都是不一样的。对别人来说有效果，不见得对你就有效果，对别人会产生非常严重的后果，也不见得对你会产生相同的影响。

就像哪怕是同时感染，差不多数量的，新冠肺炎病毒，会有人必须住进ICU，而有的人，只是成为无症状感染者......

再来看看麦芽提出的第2个问题。

推荐剂量

大家都知道，不能离开剂量，谈毒性，要了解褪黑素的副作用，一定要关注服用的剂量。

根据目前的研究，口服褪黑素，0.1~0.3mg，就可以促进睡眠了，就是说，不论是用来帮助入睡，还是维持睡眠，这个剂量就可以了。即便是白天，给年轻人0.3mg的褪黑激素，就能让它的血浆褪黑素，达到跟晚上差不多的水平。

如果是用来调整生物钟，0.3~0.5mg，就可以了。

对于老人来说也是一样，依目前的研究来看，0.3mg通常就够用了，尽量不要超过0.5mg。

当然，之前也解释过了，每个人需要的剂量，可能会略有差别，大家可以多尝试几次，根据自己的需求，进行小幅度的增减，找到适合自己的剂量。

请大家注意，市面上的褪黑素，通常剂量都比较高，1~3mg的比较常见。大家可以购买1mg的片剂或者胶囊，把它分作3次，或者2次服用，既省钱还管用，又安全哦。

服用高剂量的褪黑素，会有什么不良反应吗？

市面上的褪黑素，有的含量甚至高达10mg，有实验表明，口服1mg褪黑素，会让我们的血浆褪黑素水平，升高到正常情况的3倍，如果服下10mg，甚至有可能升高到生理浓度的60倍。

超过生理浓度的褪黑素水平，可能会带来一些不良影响，比如：白天睡不醒，损害神经系统，体温过低，高泌乳素血症等。

不过大家也不用太担心，褪黑素在许多国家，都没有受到太严格的管制，也经常被过量的使用，一项为期35年的，褪黑素不良反应调查显示，似乎也没有出现过，特别严重的不良反应。最常见的不良反应有，头痛、意识模糊，睡眠片段化（就是睡不长、容易醒）。

第3个问题，褪黑素应该在什么时间吃？

褪黑素服用的最佳时机

敲黑板划重点，这个部分相当重要，大家要看仔细哦。

在完全黑暗的情况下，我们的生物钟，会在我们平时习惯睡觉的那个时间，之前的1.5~2小时，通知我们的松果体，相对大量的产生褪黑素。

当然，现在到了晚上，人造光源，是无处不在的，我们自己分泌褪黑素的时间也会推迟，数量也会减少。

但是，依靠我们自身分泌褪黑素，是一个相对缓慢，持续时间较长的过程，跟直接口服补充，差别还是很大的。

在口服褪黑素之后，只需要几分钟，血液里的褪黑素浓度就比较高了，几个小时之后，就跟没吃似的了。

因此，我们推荐，在睡觉前30分钟来使用，可以帮助我们缩短入睡的时间；如果你没有入睡困难，可以就在睡前服用，这样可能让你获得更多的深度睡眠时间，还可能睡得更久一些。

需要特别提醒大家的是，提前服用的时间，不要太早，这样不仅会让你错过，最佳入睡时机，甚至可能就此睡不着了，还可能会让你，更早的醒过来，这样就适得其反了。

总算解释清楚，为什么需要知道以上3个问题，才能判断“长期服用褪黑素的副作用”了。

【麦芽来总结】

问题1，关于使用褪黑素的对象。

一般情况下，老年人口服褪黑素效果比年轻人更好。这一部分还说了，年轻人，可以使用褪黑素的3种情况。每个人的生理机能都不同，肝脏解毒功能不同，肠道菌群有差别，使用褪黑素的效果，以及副作用，都会有差别。

问题2，关于褪黑素的使用剂量:

0.1~0.3mg，可以用来帮助缩短入睡时间，以及维持睡眠；

0.3~0.5mg，可以用来调整紊乱的生物钟；

老年人，也尽量不要服用，超过0.5mg。

市面上常见的褪黑素片剂，剂量都比较高，建议购买1mg的片剂或者胶囊，把它分成2次，或者3次服用。

问题3，关于服用褪黑素的时机。

睡前30分钟服用，可以帮助我们缩短睡眠时间；

没有入睡困难的，可以睡前服用，可能获得更多的深度睡眠时间，还可能帮助我们睡得更久一点。

如果提前服用的时间太早，不仅可能让我们错过入睡的最佳时机，很可能会更难以入睡，并且可能更早的醒过来。

关于使用褪黑素的安全性:

普遍认为是比较安全的，暂时没有追踪到过于严重的不良反应；

常见的不良反应有——头痛、意识模糊、睡不长、容易醒；

服用过高剂量的副作用有——白天睡不醒，损害神经系统，体温过低，高泌乳素血症等。

最后，再补充一点关于褪黑素，在睡眠之外应用的小知识：褪黑素已经被证明，在调节身体炎症水平、代谢紊乱，以及控制血压，尤其是夜间低血压方面有作用，最近的一项研究，也表明褪黑素的使用，也许能够改变脂类的代谢紊乱。但是，这些应用都是需要专业的人士，把握好剂量和时机来使用的，并不推荐大家，自行用褪黑素来改善这些问题。另外，通过拥有健康的睡眠，一样可以达到同样的效果。

你想知道的，关于褪黑素的一切，基本上都在这里了，看过了之后，记得跟朋友分享，一定要知无不言，言无不尽噢，褪黑素的使用，还是很普遍的。

【麦芽说】褪黑素的使用，老年人，可以用来补充自身分泌的不足；但是年轻人，还是尽量不使用的好。改善睡眠，有很多种方法，麦芽会在以后，逐渐的分享给大家。

专注肠道、睡眠、代谢和美，我是@注册营养师麦芽，记得关注我哦。

主要参考资料：

[1]Richard Wurtman, MDDisclosure: Consultant/Advisory Boards: Healthy Directions [Sleep supplements (Melatonin)].

[2]Gomes Domingos AL,Hermsdorff HHM，...Melatonin intake and potential chrono biological effects on human health.Crit Rev Food Sci Nutr.