什么食物富含维生素d，是否每个人都要补充维生素D？
有些人，每天都补钙，吃着现在市面上流行的液态钙、高钙片、老年强化钙等等，但还是会经常出现骨质疏松、手足痉挛、骨质软化等情况。
可是适当多晒晒太阳，就会有很大的改善，因为多晒太阳，可以补充足够的维生素D。
很多人可能知道，单纯补钙有时候是无用功，当身体缺乏维生素D的时候，钙在人体中的吸收和利用是会打折扣的。
我有一个朋友，有段时间出现了点抑郁症状，营养师让他多晒晒太阳，吃维生素D含量高的食物，结果2周不到的时间，他的心情自然而然好了起来。
你肯定会说，维生素D有这么神奇？帮助人体吸收钙，居然还能改善抑郁？
实际上，它的神奇之处远非如此，近期的一个研究显示：维生素D可以把肝癌风险降低50%，总癌症风险降低22%。▼
维生素D把肝癌风险降低50%2018年3月初，在《英国医学杂志》BMJ上，发表了一个『东京国立癌症研究中心』的研究，评估了维生素D浓度，与特定部位癌症风险的关系。
该研究最初涉及140420人，最终确定了33736个基准队列，他们年龄在40岁到69岁不等，研究人员对他们进行了平均16年的数据追踪。
结果发现：相比于血浆维生素D浓度最低的人，浓度最高的人，其总体癌症风险降低了22%，其中，肝癌风险降低了50%，你没有看错，真的是降低了一半的几率。
但是，有一点值得注意：维生素D并不是越多越好，研究人员指出，它的益处可能存在一个“上限效应”，在突破某一个点之后，益处就会消失。
关于这个上限，先卖个关子，一会儿我会给大家揭秘，想先说的是：除了对预防癌症的积极作用，维生素D对人体，还有千般百般的好。▽
维生素D有什么健康好处
→帮助管理血糖水平，并且预防糖尿病
2001年，一项对婴儿的研究中发现：每天服用2000国际单位（2000 IU）VD的儿童，1型糖尿病的风险被降低了78%。
不止对儿童，补充维生素D本身，是可以增加胰岛素敏感性，并且减少炎症的，大量的研究和临床观察，都支持维生素D，在治疗和预防两种类型糖尿病中发挥的作用。
→把心血管疾病死亡风险降低30%
2018年1月，挪威卑尔根大学临床医学系，发布了一项关于，维生素D水平，在CVD（心血管疾病）死亡风险中作用的研究。
研究人员分析了4,114名，被怀疑心绞痛的成年人的血液样本，并随访他们长达12年。
结果发现：最佳血清25（OH）D浓度为42-100 nmol / l，低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的浓度与CVD的死亡风险更高有关。
主导教授Dierkes说，“适量的维生素D可以大大降低死亡风险，但风险太大或太小都会增加风险。”
事实上，研究人员发现，最佳25（OH）D浓度的参与者死于心血管疾病的可能性降低30％。
→有助于骨骼健康
维生素D可以『调节血钙』和维持『血磷水平』，这两个因素对维持健康的骨骼非常重要。
→调节情绪，改善抑郁症
2008年11月，有一项关于维生素D，对超重和肥胖受试者抑郁症，影响的随机双盲试验。
该研究包括441名受试者，分为对照组和维生素D补充组：
维生素D补充组：每周服用维生素D
对照组：服用安慰剂
结果发现：维生素D补充组的受试者，抑郁症症状有所改善。
而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示：补充维生素D，可有效减轻抑郁症患者的症状。
→增强免疫系统，降低流感发生率，预防炎症类疾病
维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率。
而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，而炎症，往往是多发性硬化症、类风湿性关节炎、肠易激综合征等的根源。
→改善脱发
维生素D通过刺激毛发生长来影响毛囊，没有足够的维生素D在毛囊中，头发生长速度会减慢，甚至完全停止。
而且，近年来，越来越多的研究发现，维生素D在刺激头发再生上，起着至关重要的作用。
知道维生素D的各种好，很多人肯定抛出一系列问题：怎么判断你是不是缺它呢？哪类人最容易缺乏维生素D呢？补充多少维生素D算好呢？
但是，尽管维生素D千般好，却也要适度补充，当血液中的维生素D浓度超过150ng / ml时，就会出现严重中毒情况，不良反应有：恶心、呕吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹泻、骨损失、肾功能衰竭等等。
除了上述的好处，维生素D最大的好处是，还可以帮助减肥哦。
维生素D能帮助减肥研究发现，胖子的维生素D水平往往较低，很多人发现，多晒晒太阳，补充维生素D，能帮助我们减肥,这个具体的原理，有好几个说法.
有的研究发现，足够的维生素D，可能减少脂肪细胞变大的，增长，减少脂肪积累，储存。
还有，维生素D可能增加血清素，帮助您缓解情绪，改善睡眠，这些因素对减肥都非常重要，有利于控制食欲。
另外，维生素D也可能增加睾丸酮素水平，这个是一个帮助减脂的激素，可以让您变得更加愿意运动，提高你的燃脂力。
所以，总的来说，维生素D可能让你更加积极，主动，更加开心，快乐，放松，还能直接帮助您减脂。
这8类人最可能缺乏维生素D有人统计，大约有一半以上的人会缺乏维生素D，这8类人，通常更加容易出现，维生素D缺乏的情况：↓
▪超重或者肥胖的人：维生素D是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素D就会越少。
▪50岁以上的人：随着年龄增长，皮肤不会像年轻时一样，因为太阳照射，而尽可能多的合成维生素D，而且，肾脏将在维生素D转化成活化形式的能力，也在变差，加之，年龄越大在室外活动的时间越少，因此维生素D也会越少。
▪心情总是不好，有抑郁症状的人：很多抑郁症，通常与缺乏维生素D，有着密切的联系，因为，维生素D确实有着影响情绪的作用。
▪出现骨骼疼痛的人：发生维生素D缺乏，会感觉到骨骼，或者肌肉疼痛，特别是在冬天。
▪肤色比较暗的人：合成同样的维生素D，皮肤非常黑暗的人，是皮肤非常白的人，阳光需求量的10倍左右。
▪头部容易出汗的人：头部爱出汗，是维生素D缺乏的一个典型症状。
▪肠道出现问题的人：胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素D是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素D就可能缺乏。
▪常年上夜班的人：他们接触到阳光的机会，会比白班的人要少很多，所以相对容易缺乏些，一定要抓住平时晒太阳的机会哦。
此外，维生素D缺乏还会出现如下症状：生病或感染更频繁、疲劳、骨骼和背部疼痛、心情不好、伤口愈合缓慢、脱发、肌肉疼痛等。
当然，准确判定自己是不是维生素D缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：
美国医学研究院（IOM），在2010年对维生素D的每天建议摄入量，进行了更新，目前定为：
如果缺乏维生素D，该如何补充才好呢？先来说说食补吧~
富含维生素D的食物富含维生素D的食物有很多，首先最常见的就是猪油，可以用来炒菜，在维生素D的所有食物来源中，猪油排在第二位，仅次于鱼肝油，一汤匙（约15毫升）猪油含有1000个国际单位的维生素D。
而且猪油相对鱼肝油来说，更为常见，吃几块五花肉就补充了，更重要的是维生素D，是一种脂溶性维生素，因此它需要足够的脂肪酸，才能在身体中被吸收，而猪油完美的组合了维生素D，以及吸收它所需要的脂肪酸。
其他维生素D推荐食物如下：
但是，食源性的维生素D，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，可是问题来了，夏天的阳光那么毒，晒黑晒伤可咋整？▼
晒太阳补VD，又伤皮肤怎么办只要见见太阳，人就能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素D3，所以，维生素D也被称为『阳光维生素』。
但是，皮肤科医生对这件事情就有犹豫，因为来自太阳的紫外线UVB辐射，既是维生素D的最佳来源，又是皮肤癌的主要原因。
举个栗子，澳大利亚是一个以阳光和沙滩闻名的国家，但也常被称为『世界皮肤癌之都』，因为约2/3的澳大利亚人，在70岁时都会被诊断为患有皮肤癌，每年有超过750000人，接受一种或者多种非黑色素瘤皮肤癌治疗。
于是，为了把太阳（尤其是夏天的阳光）对皮肤的伤害降到最低，很多人选择了防晒霜，但是，有研究发现：防晒霜可能会导致维生素D合成率降低。
所以，人民的内心变得越来越纠结，怎么办？
晒太阳补充维生素D，却增加皮肤癌风险。
防晒霜能护肤，却会影响维生素D的合成。
在一项澳大利亚的研究中发现：夏季使用防晒霜的受试者，和使用安慰剂乳膏的受试者，他们体内的维生素D合成没有区别。
对此的解释之一可能是：无论你使用的防晒霜系数（SPF）有多高，总有一些紫外线会到达你的皮肤。
SPF15防晒霜可以滤掉93%的UVB射线，SPF30可以防止97%，而SPF50能滤掉98%，也就是说，即使使用高SPF防晒霜，也有2%到7%的UVB会到达皮肤。
所以说，防晒霜确实能有效降低皮肤癌的风险，但是无法杜绝，防晒霜，同时也影响着维生素D的合成。
但是，最关键的是，我们需要的维生素D，不需要身体长时间的阳光照射，有一种两全的办法：
既可以满足维生素D的要求，又可以把皮肤癌的风险降到最低。
对于长时间晒太阳的人来说，有人建议，在不抹防晒霜的情况下，一周2、3次，晒太阳10-30分钟，其他时间正常使用防晒霜，即可满足维生素D的需求。
如果每天都晒太阳，不抹防晒霜，最好控制在30分钟之内，这样一般既能满足维生素D的要求，也不会有伤皮肤的风险。
要注意的就是，晒太阳的时候要保护好脸部，眼睛，还有脚丫子，这里的皮肤比较脆弱。
还有，很多因素可能影响晒太阳合成维生素D的效果，比如说：
皮肤黑的人效果差，可以适当延长日晒时间，皮肤白的人效果好，可以适当减少。
穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一样，很多国外的美女喜欢在海边裸体日光浴，就是想增加维生素D的高效合成能力，当然，主要她们更喜欢的是，皮肤黝黑的健康美。
光照程度不一样，也可能影响，夏天可以适当减少，冬天可以适当延长。
还有一种补充维生素D的方法，就是吞服维生素D补充剂，但是长期大量食用会有中毒风险，所以，一定要在医生指导下进行。
所以说，晒太阳可以补充维生素D，降低癌症的风险，但是，也可能因为晒得太多，增加皮肤癌的风险。
很多时候，真相就是这样的，很多看似健康的行为，却同时又有健康的隐患，所谓过犹不及。
所以，有时候，我们知道太多了，也不一定是好事，我们会发现，到处都是风险。
我们每天都面临这样的选择，到底应该吃多少才合适，怎么吃才合适，怎么锻炼合适，锻炼多少合适？
其实，我觉得，面对这么多的风险，我建议大家抓大头，其他都选择适中原理。
什么是健康的大头？抽烟，吸毒，酗酒，熬夜，久坐，暴食，纵欲，高压，高糖，高碳水饮食，加工食品，饮水不健康。
如果这些我们都做不到，我们却被炒菜，咖啡，烤肉中的致癌物吓到了，这样的心态，未免有点本末（轻重）倒置了。
如果我们可以抓住大头，其他的采取尽量避免，适度原则，我们的健康状况就会比很多人强太多太多。
我有时候也会在外面吃，吃不健康的植物油，不得已我也会吃加工食品，烤肉我也偶尔吃。
因为，我不抽烟，不喝酒，经常性锻炼，健康的低碳饮食，这些习惯给了我自信，信心，就算再外面偶尔被迫吃点不健康的，我也觉得无所谓。
所以，我们学习健康科普的目的就是，学会自己去判断，学会抓大头，如何去掌握一个度，这才是最关键的。
买什么给孩子吃补维生素D比较好？
多晒太阳，如果是小宝宝可以买维生素D3滴剂，每天一滴，促进钙吸收。如果是大孩子可以直接吃胶囊的维生素D。但是最好都吃进口的。个人是不放心国产的。
平时可以给孩子多吃些海鱼、坚果、奶制品、豆制品，都可以补钙。
什么食物含有维生素B12？
维生素B12通常存在于动物源性食物中。以下是一些含有维生素B12的常见食物：
1. 肉类：包括牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。
2. 鱼类：比如鳕鱼、三文鱼、鲻鱼、鳗鱼、鲈鱼等。
3. 蛋类：蛋黄中含有丰富的维生素B12，因此鸡蛋是一种良好的来源。
4. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪和黄油都含有维生素B12。注意，这些奶制品应该是来自动物（非植物）的。
5. 鸡肝和牛肝：肝脏是非常丰富的维生素B12来源。
6. 虾、螃蟹和贝类：海鲜中的这些动物也是含有维生素B12的优秀来源。
对于素食者或者严格的纯素食者，他们往往需要通过额外的丰富维生素B12的食品或补充剂来摄取足够的维生素B12。这是因为蔬菜、水果、米面等植物食物中很少或者没有维生素B12。在这种情况下，可考虑摄入维生素B12强化的豆浆、谷物、豆腐、植物性奶制品以及维生素B12补充剂。
哪些水果含维生素d多？
含维生素d多的水果有樱桃，葡萄，苹果，猕猴桃，草莓，西瓜等，维生素d是人体不可缺少的一种维生素，如果长期的缺乏维生素D可能会出现，小儿的佝偻病，或者是生长发育缓慢，还会诱发一些恶性肿瘤，维生素d除了从食物中摄取，还可以通过晒太阳来补充.
为什么补钙时还要补维生素D？
“腰不酸了，腿也不疼了，一口气上五楼也不费劲了”，在小编的童年时代，这句非常洗脑的某钙片广告语，一度掀起了一阵补钙热潮。虽然这句广告语至今仍被人诟病，但“补钙”可以说是中国人对保健的最初认识。但补钙多年，您真的补对了吗？您知道怎样才能让钙更好的吸收吗？
很多人认为，服用钙剂或者多吃含钙丰富的食物就可以满足人体日常对钙的需求，也可以有效补充流失的钙，这种想法真的正确吗？正如我们都知道的那样，在今天这样一个倡导团队合作的年代，单兵作战不可取，补钙也同样如此。因此，在补钙这场没有硝烟的战争中，钙剂作为关键人物，找到它背后的助攻手就显得尤为重要。
敲黑板，划重点！
关于补钙，国内外权威学术机构的专家们也达成了共识，他们认为：维生素D能促进钙的吸收和利用，预防跌倒，减少老年人的骨折。
众多的询证医学证据也充分证实了这一观点。也就是说，钙剂和维生素D携手才能有效完成补钙的过程。那么，下面就和大家详细的聊一聊这位补钙路上的助攻手——维生素D。
维生素D的官方介绍：维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病的作用，又称抗佝偻病维生素，是一种脂溶性的维生素。目前认为维生素D也是一种类固醇激素。什么，（震惊脸）原来维生素D还是一种激素？请先不要脑补激素的各种副作用，放轻松，维生素D是类激素不是激素，就是结构上和激素相似，但完全是两个不同的概念。
维生素D的生理作用维生素D及其代谢物的主要生理作用是促进钙和磷在肠道中吸收，并抑制甲状旁腺素（PTH）释放，维持血钙和磷水平正常，进而保证骨骼健康和神经肌肉功能正常。维生素D的骨骼外作用还包括对肌肉、心血管、代谢、免疫、肿瘤发生、妊娠和胎儿发育等多方面的影响。可以说，维生素D很全能啦！
维生素D的代谢与转化目前已知的维生素D的家族成员就有好几位，但其中与人类健康最密切的成员是VD2（麦角钙化醇）和VD3（胆钙化醇)。维生素D2和D3均为无活性形式，两者不能互相转化。无活性是啥概念?就是不能直接发挥作用的意思。维生素D 需经两次“变身”才能转变为1,25（OH）2VD，具有生物活性的维生素D，也就是真正“发光发热”的物质 。普通维生素D（D2、D3）多数情况下是作为一种营养素，用于维生素D缺乏及骨质疏松症的预防。
维生素D第一次“变身”主要在肝脏完成，第二次“变身”主要在肾脏完成。因此，机体肝肾功能的情况也进一步决定了无活性形式的维生素D能否真正发挥作用。为了解决这一问题,临床上常应用一些维生素D的活性类似物：
阿法骨化醇：
需要在肝脏转化成维生素D的活性形式1,25（OH）2VD，适用于肝功能正常的人群，无需肾脏转化，也可用于肾性骨病。
骨化三醇：
就是1,25（OH）2VD，维生素D的活性形式，无需肝、肾转化即可起效，因此可用于肝、肾功能不全的患者。
关于药物的选择要遵循个体化原则，需要从安全、有效、经济三个方面综合考虑。
一般市场价格：普通维生素D>阿法骨化醇>骨化三醇；但从安全性的角度看，任何药物的过量使用都存在着相应的风险，一定不要盲目的大剂量补充维生素D，一般老年人群及老年骨质疏松症患者建议钙剂摄入量为 1000 ～ 1200 mg / d，维生素 D3 摄入量为 800 ～ 1200 IU / d。
对于肝肾功能正常的人，补充普通的维生素D制剂就可以纠正维生素D缺乏；为了避免大材小用，造成物资浪费，阿法骨化醇、骨化三醇的选择权还是交给医生吧。
维生素D的来源外源性维生素D的来源
民以食为天，在这个崇尚食补的年代，能通过吃饭解决的问题都不是问题。维生素D2可以从植物食品中获得，维生素D3是可以从动物食品中获得。但遗憾的是，天然食物中维生素D含量一般较低，再对比植物食品的话，动物性食品就成了食物中提供维生素D的主力军啦，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中维生素D含量相对较多，值得一提的是接受过光照的蘑菇也是一个不错的选择。
内源性维生素D的来源
除了外源性的补充维生素D，人体本身还存在着内源性的合成途径。人体皮下储存着由胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3，这种自给自足的方式也是我们平时补充维生素D的最主要途径。人们常说的“晒太阳能补钙”可能就是这个原理吧。小编个人认为这个过程和绿色植物进行光合作用的过程很相似，都是接受阳光的照射，获得需要的生命物质。
内源性补充维生素D主要靠太阳
果然这种既环保、又省钱的方式才是王者。随着城市化进程的加速和生活方式的改变，有效的户外活动变得很珍贵！所以，宅男、宅女们更要注意啦，世界很美好，外面的阳光也很灿烂，走出家门，沐浴在阳光下还可以补充维生素D呢。那么日光浴是不是时间越久越好呢？
答案显而易见：一定不能长时间晒太阳。因为，晒黑不是最可怕的，可怕的是长时间暴露在强光下皮肤很可能会被灼伤，做太阳底下的“煎蛋”可不是闹着玩的。所以，如何晒太阳还是很有讲究的。小编查阅了一些权威性资料，建议：上午 11: 00 到 下午 3: 00 间，让尽可能多的皮肤（如面部、双手和前臂）暴露于阳光下，每次 15 ～ 30 min，一周两次，以促进体内维生素 D 的合成。当然，还要考虑到日照时间、纬度、季节等因素的影响。防晒霜和各种防晒手段的应用都会引起维生素D生成减少，所以为了有效得到阳光的礼物，可以有准备的晒太阳，这时候防晒的手段就不必太严谨。另外，深肤色的人紫外线99%都被黑色素吸收了，老年人由于皮肤器官的老化，只能从皮肤获得约年轻人1/4量的维生素D，因此深色皮肤的人和老年人更容易发生维生素D缺乏。
补钙很重要，而维生素D可以促进钙的吸收和利用。钙和维生素D作为骨骼的主要营养素，是维持骨骼健康的重要保证。偶尔的日光暴露、合理膳食及服用维生素D补充剂，都是我们获得维生素D的有效方式，但维生素D的补充并不是多多益善。晒太阳☀️是我们得到维生素D最简单粗暴的方式，从今天起，就让我们用正确的打开方式沐浴在阳光下吧！
感谢审稿专家：辽宁省金秋医院 副主任药师 关博
以上由 辽宁省金秋医院 药师 徐亚静 提供答案！
