含维生素a最多的食物有哪些,哪些食物当中含有维生素D

1、含维生素a最多的食物有哪些，哪些食物当中含有维生素D？

维生素D是你身体在阳光下产生的唯一营养。

然而，高达50%的世界人口可能得不到足够的阳光，这部分是因为人们花更多的时间呆在室内，在室外穿防晒霜，吃西方饮食，这些维生素的来源很少。

参考：成人每日摄入量是每天从食物中摄取600国际单位的维生素D。 如果你得不到足够的阳光，你的摄入量应该接近每天1000国际单位。 这里有9种富含维生素D的健康食品

1. 鲑鱼

鲑鱼是一种受欢迎的富含脂肪的鱼，也是维生素D的重要来源 。 野生鲑鱼每份含有约988国际单位的维生素D，而养殖鲑鱼平均含有250国际单位的维生素D。

2.鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是一种全世界都吃的鱼。它可以生吃、罐装、烟熏或腌制。 这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一 新鲜大西洋鲱鱼每100克可提供1，628国际单位的食用量，几乎是标准摄入量的三倍。 如果鲜鱼不是你喜欢的，腌鲱鱼也是维生素D的一个很好的来源，每100克提供680国际单位，相当于113%的维生素D。 然而，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人吃得太多。

3鱼肝油

鱼肝油是一种受欢迎的补充品。如果你不喜欢鱼，吃鱼肝油是获得其他来源无法获得的某些营养的关键。 它是维生素D的极好来源——大约每茶匙450国际单位(4.9毫升)，它的摄入量占总摄入量的75%。多年来，它一直用于预防和治疗儿童的缺陷。 鱼肝油也是维生素A的极好来源。

4.金枪鱼罐头

许多人喜欢罐装金枪鱼，因为它味道好，储存方法简单。 它通常也比买鲜鱼便宜。 罐装轻金枪鱼每份(100克)含有236国际单位的维生素D，几乎是标准摄入量的一半。 它也是烟酸的良好来源维生素k。

5.牡蛎

牡蛎是一种生活在盐水中的蛤蜊。它们很美味，低热量卡路里充满营养。 一份(100克)的野生牡蛎仅含68卡路里，但含有320国际单位的维生素D——超过半个标准日摄入量。 此外，含有维生素B12、铜和锌——远远超过多种维生素。

6.虾

虾是受欢迎的。 然而与大多数其他海鲜维生素D来源不同，虾脂肪含量很低。 然而，它们仍然含有大量维生素D。 它们也含有有益的ω-3脂肪酸。

7.蛋黄

不吃鱼的人应该知道海鲜不是维生素D的唯一来源全鸡蛋是另一个很好的来源，也是一种非常有营养的食物。 虽然鸡蛋中的大部分蛋白质是在白色中发现的，但脂肪、维生素和矿物质大多是在蛋黄中发现的。

8.蘑菇

蘑菇是维生素D的唯一植物来源 像人类一样，蘑菇在紫外线照射下可以合成这种维生素。 然而，蘑菇产生维生素D2，而动物产生维生素D3。 尽管维生素D2有助于提高血液中维生素D的水平，但它可能不如维生素D3。 然而，野生蘑菇是维生素D2的极好来源，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，几乎不含D2。然而，某些品牌是用紫外线处理的。这些蘑菇每(100克)可以提供130-450国际单位的维生素D。

9牛奶

维生素D的天然来源是有限的，尤其是如果你是素食者或者不喜欢鱼。 幸运的是，牛奶富含这种营养素。 牛奶 牛奶的种类牛奶大多数人喝的饮料，自然是许多营养物质的良好来源，包括钙、磷和核黄素。

在阳光下度过一段时间是获得每日维生素D剂量的最佳方法。然而，对许多人来说，充足的阳光照射是难以实现的。 吃大量富含维生素D的食物是确保你健康的好方法。

2、富含维生素E的瓜果蔬菜有哪几个？

维生素E是一种重要的脂溶性抗氧化化合物。这种维生素在阻止自由基产生中的重要作用，自由基是防止慢性疾病和衰老发展的关键方法。它也是全面维持健康免疫系统的一个重要因素。

一些研究甚至正在研究它在预防退化性精神失衡如痴呆症和阿尔茨海默氏病中的作用。虽然我们中的许多人可能在补充维生素E方面做得很好，但是我们可以通过有机饮食来获得这种强大的抗氧化脂质的大量日常需求。事实上，有许多含有维生素E的常见食物。你现在可能家里有一些。 含维生素E的食物 这里有十五种含有维生素E的食物，你应该强烈考虑添加到你的饮食中。

1.杏仁 杏仁是最好的维生素E食物之一。你也可以通过杏仁牛奶和杏仁油来满足你的维生素E需求。如果可能的话，我们会推荐吃生杏仁。

2.生瓜子挑选生种子例如向日葵、南瓜和芝麻，是另一种含有维生素E的常见食物。事实上，只吃一杯葵花籽就能给你90.5%的推荐日摄入量，使它们成为你每天可以吃的最好的维生素E食物之一。

3.唐莴苣 无疑是你每天可以吃的最健康的蔬菜之一。众所周知，富含维生素K、维生素A和维生素C，是另一种富含维生素E的食物。

4芥菜 芥菜富含营养，有多种健康益处。它们不仅是最好的维生素E食品之一，芥菜也富含维生素K、维生素A，如果可能的话，我们会推荐吃有机芥菜。

5.菠菜 菠菜可能不是你最喜欢的蔬菜，但它是你可以添加到饮食中的最好的绿叶蔬菜之一。它不仅是最佳钙食品叶酸含量自然很高，也是最好的维生素E食品之一。

6.芜菁绿 虽然芜菁甘蓝可能有一点苦味，但它们含有很多必需的营养成分。像清单上的其他绿叶蔬菜一样，为你提供大量的维生素K、维生素A、维生素C和叶酸。

7.羽衣甘蓝 羽衣甘蓝是另一种十字花科蔬菜，你应该尽可能多吃。羽衣甘蓝的许多营养成分都很高。

8.植物油 大多数植物种子油也是维生素E的很好来源。含有维生素E的最好的油是小麦胚芽油。事实上，一汤匙这种油可以满足你100%的日常维生素E需求。葵花油是另一个很好的选择，因为它提供了超过5毫克的维生素，并且可以很容易地用于烹饪。其他富含维生素E的油包括大麻籽油、椰子油、棉籽油(含将近5毫克维生素E)，橄榄油和红花油。我们建议只购买冷榨未精炼和有机的油。

9.榛子 在一个漫长的工作日里，吃榛子是一种完美的零食，它可以为你提供我们每天所需维生素E的大约20%。除了吃坚果之外，试着在早上的咖啡里喝榛子牛奶，而不是牛奶或调味奶精。

10.松子 松子含有维生素E。你也可以使用松子油增加健康益处。

11.鳄梨 鳄梨也许是含维生素E最美味的食物之一，它代表了大自然中最具创造力、富含油脂的食物。一个鳄梨只有一半含有2毫克以上的维生素E。鳄梨很容易融入你的饮食。

12.花椰菜 几代人以来，西兰花一直被认为是最佳排毒食品，但它也是富含维生素E的最健康的食物之一。西兰花可能没有清单上的其他维生素E食物营养丰富，但它绝对是你每天可以吃的最健康的食物之一。

13.欧芹 欧芹是一种很好的维生素E食物。试着在菜肴中加入新鲜欧芹来补充维生素E。干欧芹也能为你提供这种重要的维生素，但是越新鲜越好。

14木瓜 这种受欢迎的水果通常被认为是最好的水果之一维生素C食品，但维生素E也很高。只要一个木瓜就能满足你大约17%的日常需求。尝试在水果冰沙中加入新鲜或冷冻的木瓜，以及其他水果维生素E食品，作为额外的健康零食！

15.橄榄 从油到水果，食用橄榄是满足你日常维生素E需求的绝佳方式。

3、维生素A的作用有哪些？

维生素A是生长发育、细胞识别、视觉、免疫功能和繁殖所必需的必需维生素。它是一种强大的抗氧化剂，并在体内充当激素，影响基因的表达，从而影响表型。它还可以帮助心脏、肺、肾脏和其他器官正常运行。

简单来说，维生素A——

对于生长发育、免疫功能和繁殖至关重要，并有助于心脏、肺部和肾脏；

孕妇维生素A缺乏症的风险最高；

过多的维生素A会产生毒性，并引起维生素过多症；

维生素A可以在橙色植物性食品、肉、蛋和牛奶中找到。

下面，我们来详细看看。

预制维生素A（视黄醇和视黄酯）存在于肉、鱼和奶制品中。视黄醇是血液中维生素A的主要活性形式，棕榈酸视黄酯是维生素的储存形式。

维生素A原类胡萝卜素（如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐黄质）通常存在于水果、蔬菜和其他植物性产品中。这种“维生素原”本身就是一种抗氧化剂，可根据人体需要转化为维生素A，因此没有过量或毒性的风险。

由于维生素A影响着多种身体机能，因此缺乏它会导致各种问题，包括：

夜盲症；

感染的风险较高，尤其是喉咙、胸部和腹部；

滤泡性角化过度，导致皮肤干燥；

生育问题；

儿童生长迟缓；

反过来，适量的维生素A则可能具有以下好处：

降低癌症风险

从水果和蔬菜中摄入充足的类胡萝卜素与肺癌风险降低有关，但使用单纯的β-胡萝卜素和维生素补充剂则没有表现出同样的结果。

另有研究（①）表明，β-胡萝卜素可能有助于预防结肠癌。

治疗2型糖尿病

维甲酸是维生素A的衍生物，已被发现可使糖尿病小鼠的血糖正常化。

促进皮肤和头发健康

维生素A对包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长都很重要。它有助于皮脂的产生，皮脂是一种油脂，有助于维持皮肤和头发中的水分含量。

绿叶蔬菜是维生素A的丰富来源，但现成的视黄醇（维生素A的活性形式）仅来自于动物。

其中，视黄醇最丰富的来源是：

内脏肉；

鲱鱼和鲑鱼等高脂肪鱼，以及鱼油；

黄油、牛奶和奶酪；

蛋。

同时，植物性食品也含有类胡萝卜素，即维生素A的抗氧化剂形式，它们能在体内转化为视黄醇。富含类胡萝卜素的植物性食物包括：

南瓜、胡萝卜和其他橙色蔬菜；

西兰花、菠菜、萝卜青菜和其他深色多叶绿色蔬菜；

红薯；

橙色水果，例如哈密瓜、木瓜和芒果。

食品中的维生素A含量通常以视黄醇活性当量（RAEs）来衡量，一个RAE等于1微克（mcg）视黄醇、12 mcgβ-胡萝卜素或3.33国际单位（IU）的维生素A。

建议的维生素A摄入量会根据年龄和性别而有所不同，一般建议：

从1岁到3岁，每天需要300mcgRAE；

从4岁到8岁，每天需要400mcgRAE；

从9岁到13岁，每天需要600 mcgRAE；

从14岁开始，男性每天需要900mcgRAE，女性每天需要700mcgRAE；

对于19至50岁的女性，怀孕期间每天的需求量为770mcgRAE，母乳喂养时的需求量为每天1300mcgRAE。

早产儿是维生素A缺乏风险最高的人群之一，其次是：

发展中国家的婴幼儿；

发展中国家的孕妇和哺乳期妇女；

囊性纤维化患者；

同时，减肥药也会增加维生素A的缺乏风险。

在这里需要强调的是，维生素A补充剂适用于难以吸收营养的人，但最好是通过食物摄入而不是孤立地摄取补充剂。

当饮食或补充剂过量时，预制维生素A可能有毒。它可能导致：

皮肤变化，例如泛黄、开裂、发痒和对日光的敏感性增强；

视力改变；

指甲脆；

头发变化，例如脱发和油性头发；

骨骼无力、骨痛或肿胀；

呕吐、头晕、头痛和恶心；

体重增加困难，食欲下降；

牙龈疾病；

易怒；

疲劳、嗜睡；

肝病。

同样，孕妇的维生素A摄入量也不应超过建议的水平，因为视黄醇与胎儿畸形有关。

总之，脱离剂量谈毒性，都是耍流氓。再好的东西，补充也要适量。

参考资料：

① Yulan Wang,《Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies》, PLoS One. 2015; 10(9): e0137427. Published online 2015 Sep 15. doi: 10.1371/journal.pone.0137427

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4、维生素A对人身体的益处有什么？

维生素A是一组对人体健康非常重要的脂溶性化合物的总称。

它们对你身体的许多过程都是必不可少的，包括保持健康的视力，确保你免疫系统和器官的正常功能，以及帮助子宫内婴儿的正常生长发育。

建议男性每天摄入900微克，女性700微克，儿童和青少年每天摄入300-600微克维生素A。

维生素A化合物存在于动物和植物食物中，有两种不同的形式:预制维生素A和维生素原A

预制维生素A是维生素的活性形式，你的身体可以原样使用。它存在于动物产品中，包括肉、鸡、鱼和乳制品，还包括视黄醇、视网膜和视黄酸的化合物。

维生素原类胡萝卜素——α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄质——是植物中维生素的非活性形式。

这些化合物在你体内转化为活性形式。例如，β-胡萝卜素在小肠中转化为视黄醇(维生素A的活性形式。

维生素A有6个重要的健康益处：

1. 保护视力

维生素是将射到你眼睛上的光转化为电信号并传送到你的大脑所必需的。

事实上，维生素A缺乏症的第一个症状是夜盲。

夜盲症发生在维生素A缺乏的人身上，因为维生素是视紫红质色素的主要成分。

视紫红质存在于你眼睛的视网膜中，对光极其敏感。

患有这种疾病的人白天仍然可以正常视力，但是在黑暗中视力下降，因为他们的眼睛很难在较低的水平上接受光线。

除了预防夜盲症之外，摄入足够量的β-胡萝卜素可能有助于减缓一些人随着年龄增长而经历的视力下降。

2.预防癌症

当异常细胞开始不受控制地生长或分裂时，癌症就会发生。

由于维生素A在细胞的生长发育中起着重要作用，它对癌症预防有作用。

在观察性研究中，摄入更多的β-胡萝卜素形式的维生素A会降低患某些类型癌症的风险，包括霍奇金淋巴瘤以及宫颈癌、肺癌和膀胱癌。

目前的证据表明，获得足够的维生素A，尤其是从植物中获得维生素A，对健康的细胞分裂很重要，并可能降低你患某些类型癌症的风险。

3. 增强免疫系统

维生素A在维持身体的自然防御中起着至关重要的作用。

这包括眼睛、肺、肠道和生殖器中的粘液屏障，这些屏障有助于捕捉细菌和其他传染因子。

它还参与白细胞的产生和功能，白细胞有助于从血液中捕获和清除细菌和其他病原体。

4.预防和治疗痤疮

痤疮是一种慢性炎症性皮肤病。患有这种疾病的人会出现疼痛的斑点和黑头，最常见的是面部、背部和胸部。

这些斑点发生在皮脂腺被死皮和死油堵塞的时候。这些腺体存在于你皮肤的毛囊中，产生皮脂，这是一种油性蜡状物质，能保持皮肤润滑和防水。

虽然粉刺对身体无害，但它可能会对人的心理健康产生严重影响，并导致自卑、焦虑和抑郁。一些基于维生素A的治疗痤疮的药物现在有了处方。

5.保护骨骼

所需的主要营养素保持健康的骨骼随着年龄的增长，蛋白质、钙钙化醇。摄入足够的维生素A对骨骼的正常生长和发育也是必要的，维生素的缺乏与骨骼健康不佳有关。

事实上，血液维生素A水平较低的人比健康水平较高的人更容易骨折。

6. 有益生殖健康

维生素A对于维持男性和女性健康的生殖系统以及确保怀孕期间胚胎的正常生长和发育至关重要。维生素A缺乏会阻碍精子的发育，导致不孕。

在怀孕中，维生素A还参与胎儿许多主要器官和结构的生长和发育，包括骨骼、神经系统、心脏、肾脏、眼睛、肺和胰腺。

5、维生素a含什么元素？

维生素A（vitaminA）又称视黄醇（其醛衍生物视黄醛）或抗干眼病因子，是一个具有脂环的不饱和一元醇，包括动物性食物来源的维生素A1、A2 两种，是一类具有视黄醇生物活性的物质。维生素A1多存于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，而维生素A2常存于淡水鱼的肝脏中。由于维生素A2的活性比较低，所以通常所说的维生素A是指维生素A1。