维生素d的作用和功效及副作用，吃了维生素D对失眠的人有好处吗？
维生素D是一种脂溶性维生素，参与许多重要的身体过程。
我们看看这种关键的微量营养素如何影响你的整体健康，以及维生素D和睡眠障碍之间的重要联系，如失眠。
维生素D从哪里来？
人体使用的大部分维生素D是来自太阳的紫外线与皮肤细胞相互作用时产生的。
少量也可以从一些饮食来源获得，包括鸡蛋、肉、鱼、强化谷物、一些蘑菇和维生素D补充剂。
在阳光照射较少的冬季月份，你的身体通常会使用在夏季积累起来的维生素D。根据你能储存的维生素D的量，你也可以在冬天补充维生素D。
维生素D的重要作用：
维生素D参与许多重要的身体过程:维生素D在钙的吸收中起着重要的作用，有助于建立一个强壮、健康的骨骼系统降低骨折的风险。
研究表明，维生素D可以降低患乳腺癌的风险心脏病，可能是通过限制动脉中积累的钙的量，从而导致动脉粥样硬化。
维生素D可以增强免疫系统，降低感染的风险，如流行性感冒。
充足的维生素D水平与降低患糖尿病的风险有关发展中的多发性硬化症。
维生素D可能提高生育率并降低患乳腺癌的风险勃起功能障碍男人。
研究表明维生素D缺乏会增加患癌症的风险乳腺癌。
维生素D有助于调节血糖水平，并能改善以下症状糖尿病。
维生素D和睡眠
除了上面提到的所有好处，维生素D在睡眠中也起着重要的作用。
维生素D缺乏导致睡眠障碍；失眠、睡眠呼吸暂停、快速眼动相关呼吸暂停、不明原因的轻度睡眠觉醒、睡眠中不适当的身体运动。所有这些疾病都阻碍我们在睡眠中治愈身体。当睡眠改善了头痛、癫痫、震颤、背痛、平衡困难、抑郁、记忆丧失等。一切都变好了。
研究观察了补充维生素D对大脑功能和睡眠质量的影响，并得出结论认为，由于普遍缺乏维生素D，睡眠障碍已成为流行病。
严重的睡眠质量差与维生素d水平低有关
2014年研究了维生素D在睡眠中的作用，发现摄入更多维生素D会降低16%的维持一整夜睡眠困难的风险。
然而，如果你想通过补充维生素D来提高你的维生素D水平，时机似乎很重要，维生素D被称为“阳光维生素”是有原因的——阳光照射刺激身体产生它。这也意味着它是光和白天的指示器。因此，当你服用维生素D时，它会降低褪黑激素的水平，褪黑激素是一种帮助你控制睡眠和觉醒周期的激素，它会在傍晚时分自然上升。在一些实验性试验中，夜间服用维生素D会减少快速眼动睡眠和夜间睡眠时间。”
因此，如果你选择补充维生素D，你最好的选择是在早上或下午第一时间服用，避免在晚上服用。
维生素D缺乏的迹象
据估计，大约85%的人维生素d缺乏。有许多因素可能导致维生素d缺乏，包括:
怀孕和哺乳
长时间呆在室内
过度暴露于污染中
防晒霜的过度使用
生活在建筑物遮挡阳光的城市
维生素D缺乏症可能会在没有任何征兆的情况下突然出现，但是一些最常见的症状包括:
肌肉和关节疼痛
睡眠障碍和失眠
情绪低落和抑郁
过度疲劳和疲劳
小孩为什么要补充维生素D？
一般足月出生的宝宝，从出生后14天开始补充维生素D,每天400单位，一直补充到三岁（但是也有儿保医生说补充到青春期结束）。
维生素D的作用维生素D是宝宝成长必须的营养元素，它的主要功能是促进钙的吸收和骨骼的成长。
缺乏维生素D的危害1、宝宝会反复呼吸道感染
维生素D与人体免疫系统有密切关系，缺乏维生素D的宝宝会反复呼吸道感染。我女儿一岁多的时间两个月得了三次支气管炎，一方面跟过敏有关，另一方面就是宝宝身体里缺乏维生素D，后来医生嘱咐维生素D一定要每天都吃不要中断。
2、会导致佝偻病
维生素D的主要功能是促进钙的吸收，如果宝宝缺乏维生素D容易导致缺钙，出现佝偻病，严重佝偻病可能会导致宝宝发育迟缓，免疫力下降，出现鸡胸、o型腿、x型腿等骨骼变形。
尤其母乳喂养的宝宝一定要补充维生素D，因为母乳中维生素D的含量很低，不能满足宝宝成长需要。
维生素b6是什么药呢？
维生素B6属于B族水溶性维生素，在肉、鱼、蛋、肝脏、谷物、豆类、蔬菜、坚果等动物性和植物性食物中含量较高，动物性食物优于植物性食物，人和动物肠道菌群可以合成维生素B6，但量非常少，需要从食物中补充。维生素B6是辅酶的重要组成成分，参与人体内的多种代谢反应，如糖、蛋白质和脂肪的正常代谢，尤其与蛋白质代谢密切相关，并可促进白细胞和血红蛋白的合成，参与同型半胱氨酸的转化，参与5-羟色胺、多巴胺等神经介质合成，参与核酸和DNA合成，维持适宜的免疫功能，参与维生素B12和叶酸的代谢，预防巨幼红细胞性贫血。维生素B6功能广泛，在临床上能治疗哪些疾病呢？今天孙药师为大家一一介绍：
维生素B6缺乏症：维生素B6缺乏可引起贫血、失眠、情绪低落、脂溢性皮炎、唇干裂，补充维生素B6可防治维生素B6缺乏症。止吐：维生素B6作为转氨酶、脱羧酶的辅酶，在氨基酸代谢中扮演着重要角色，能促进谷氨酸脱羧，促进γ-氨基丁酸的生成，γ-氨基丁酸是一种大脑内重要的抑制性神经递质，可抑制妊娠、放射病、抗癌药所致呕吐。周围神经炎：长期服用异烟肼治疗肺结核的患者，易诱发周围神经炎，表现为步态不稳、麻木针刺感、烧灼感或手指疼痛，维生素B6可与异烟肼的中间代谢产物形成可溶性络合物，增加肾排泄，用于防治异烟肼所致周围神经炎和异烟肼中毒的解救。高同型半胱氨酸血症：维生素B6可促进血浆同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，常与叶酸和维生素B12联合使用，能够有效地降低血浆半胱氨酸水平，可用于同型高半胱氨酸血症患者脑卒中的预防。回乳：维生素B6促进下丘脑多巴胺生成，激动多巴胺受体，减少垂体催乳素的分泌，抑制泌乳，用于哺乳期妇女回乳。帕金森综合征：维生素B6可增加脑内多巴胺浓度，激动黑质纹状体多巴胺受体，常与左旋多巴联合使用，提高左旋多巴疗效，用于治疗帕金森综合症。白细胞减少症和巨幼红细胞贫血：维生素B6可参与白细胞和血红蛋白合成，可用于治疗白细胞减少症，防治巨幼红细胞贫血。乳腺炎：维生素B6可改善机体代谢、扩张血管、改善局部循环障碍、增强细胞对损伤的耐受力，用于治疗乳腺炎。痛经：镁离子不足可引起痛经，而维生素B6可增加子宫肌细胞中镁离子的内流，激活ATP酶，耗竭ATP，使子宫平滑肌松弛，从而达到治疗痛经的目的。尿路结石：食物中的草酸可参与尿路结石的形成，维生素B6可干扰草酸的产生，促进草酸的排泄，用于治疗尿路结石。总之，维生素B6是人体必需的水溶性维生素，其广泛存在于动物性和植物性食物中，对维持人体正常的新陈代谢不可或缺，具有广泛的生理作用，在临床上可用于维生素B6缺乏症、止吐、周围神经炎、高同型半胱氨酸血症、回乳、帕金森综合征、白细胞减少症、巨幼红细胞贫血、乳腺炎、痛经和尿路结石，需要注意，上述有些应用属于超说明书用药，应在医生的指导下使用。
维生素D起什么作用？
维生素D是一种非常重要的维生素，对皮肤保护、骨骼健康、力量锻炼、身体成长和免疫功能都非常重要。根据《国际健康科学杂志》统计，全世界大概有10亿人患有维生素D缺乏症。如果你被这句话吓到了，并且忧虑自己是不是这10亿人中的一员，那你就该看看我们这篇文章来涨点知识了：了解维生素D是什么，如何知道你是否缺乏这种重要的维生素，以及你能做些什么。
01什么是维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素是一种可以溶解于脂肪，而不溶于水的维生素（脂溶性维生素包括维生素A、D、K等，而水溶性维生素包括维生素B、C等）。维生素D可以进入血液循环，并储存在身体的组织中，它是唯一可以在体内产生的维生素，因此维生素D在某种角度上，更像是一种激素而不是维生素。你的身体可以在正常日照下产生维生素D，也可以通过膳食搭配或补充营养补剂来补充维生素D。
维生素D
当你的身体摄入维生素D后，你的肝脏会通过一系列的化学反应让维生素D进入你的血液中。然后你的血液和肾脏会引导这些维生素D转换成有生物活性的维生素D，也被称为骨化三醇（是的，你直接吃进去的维生素D是不能直接被你的身体吸收）。这种具有生物活性的维生素D（骨化三醇）可以促进你的血液、骨骼和肠道进行钙的供应和吸收，从而帮助你身体细胞正常的生长和运作。下图是维生素D通过3种方式（饮食，补剂，和日照）进入身体后会发生的事情：
通过饮食获得的维生素D3（25hydrovitamin D）不能直接被你的身体所利用，而是会转换成25-OH D3（1,25dihydroxyvitamin D）的形式，从而后者会维护你的身体健康。
02维生素D的重要性
自从人类开始认识到维生素D的重要性，并有意识的开始注重维生素D的摄入后，许多医疗保健人员认为因维生素D缺乏而引起的健康问题（特别是佝偻病）已经得到了解决。然而，维生素D的缺乏在儿童和成人中仍然十分常见。在胚胎和儿童时期，维生素D缺乏会导致生长迟缓和骨骼畸形，很可能增加晚年髋部骨折的风险；成人维生素D缺乏可导致或加剧骨质减少和骨质疏松症，引起骨软化和肌肉无力，并增加骨折风险。同时，人体内大部分的组织和细胞都含有维生素D蛋白受体。因此，维生素D能够降低许多慢性疾病的患病风险（如：癌症、免疫性疾病、传染病 、和心脑血管疾病）。
维生素D缺乏引起的佝偻病患者的腿
由于维生素D在体内的重要作用，一旦患有维生素D缺乏症，我们的身体会非常敏感的感受到这些缺乏症引起的负面影响；并且维生素D缺乏引起的症状多种多样，这是因为维生素D能调节数百上千个基因的表达，从而影响着人体的每个器官。这也是为什么维生素D对人体的健康具体如此重要的作用。近期重要发现：维生素D也是预防癌症和防止癌症复发两方面的重要因素。
03 维生素D缺乏症状
现在我们知道了维生素D是什么，以及维生素D的重要性。那我们就该来聊聊维生素D缺乏的症状了。在之前的内容中，我们提到过一般人群普遍缺乏维生素D，那这是为什么呢？
现代人热爱宅在室内，无法为身体提供足够的日照时长。更重要的是在饮食上，只有少数食物含有维生素D，这意味着通过食物在营养方面获得维生素D是一项艰难的工作。像大多数维生素或营养素一样，当你无法从饮食中获得健康水平时，就该让维生素D营养补剂上场了！
那么你肯定现在就想问：我缺乏维生素D吗？
如果你现在没法马上跑到医院去做一个血检，那不妨看看下面7条由维生素D缺乏引起的症状，看看你有没有中枪：
经常觉得很累
根据发表在《临床睡眠医学杂志》（2012年）上的一项研究表明，白天嗜睡很可能和体内维生素D水平较低有关；同时睡眠障碍、一般嗜睡或缺乏能量可能都是由维生素D缺乏引起的。
《临床睡眠医学杂志》
经常觉得难过，有抑郁倾向
维生素D可以控制大脑中的肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的产生；它还可以防止5-羟色胺和多巴胺（serotonin和dopamine）的消耗。鉴于我们的大脑组织中含有维生素D蛋白受体，维生素D也会影响着我们的情绪。因此因维生素D缺乏而引起的心情郁闷，抑郁倾向，或者其他精神相关疾病也就不足为奇了。
维生素D可以抑制快乐因子 “5-羟色胺 左”和 “多巴胺 右”的消耗
经常觉得肌肉和骨骼疼痛
维生素D能帮助我们的身体吸收对强健骨骼至关重要的钙，因此维生素D缺乏会导致骨密度下降，从而增加骨折及骨质疏松症的患病风险。同时，维生素D还可以维持和增强肌肉力量。很多时候，老年人会比较容易摔倒，部分原因正是因为随着身体的老化，老年人的皮肤失去了合成维生素D的能力。
血压偏高，或者患有高血压
在发表于《柳叶刀：糖尿病与内分泌学》的一项研究中，研究人员对近10万名具有欧洲背景的人进行了35项实验，以测试人体中维生素D浓度与其血压的关系，而结论你可能已经猜到了：随着人体内维生素D水平升高，被测试者更容易维持正常血压，并患有高血压的风险也相对较低。
除此之外，一些发表于其他文献的研究结论甚至建议大家每日补充维生素D3以助于降低血压。
皮肤不好
维生素D能够维持皮肤细胞健康、减少皱纹、改善皮肤柔软度和保持皮肤光滑，并且对维持皮肤正常光洁度起了非常重要的作用。
骨化三醇是维生素D的活化形式，对于新陈代谢过程中皮肤细胞的生长和修复至关重要。 由于您的皮肤细胞不断死亡，角质形成细胞（占表皮中所有细胞的95％）是保持皮肤细胞分裂和不断再生的中心， 这个细胞再生过程决定了你的皮肤结构；而正确的皮肤结构能够锁住皮肤中的水分。而维生素D对这个“锁水过程”起了至关重要的作用，因此，你的皮肤是否健康光滑，很可能答案就在维生素D上。
患有痤疮或湿疹
当你患有维生素D缺乏症时，你有非常大的可能会受到痤疮或湿疹的困扰。因为维生素D的化学作用非常类似激素，因此如果你的身体缺乏维生素D，你体内的其他激素的正常产生和运作也可能会受到影响，并引起激素失衡。除此之外，适当的维生素D水平能够刺激你的T细胞抵抗外来感染（包括痤疮和细菌）。维生素D也可以减轻炎症并控制胰岛素反应，有助于缓解严重的皮肤病。
免疫力低下
维生素D缺乏可能会引起你自身免疫疾病（你自己的免疫系统攻击你的器官和组织），如多发硬化症（multiple sclerosis）和I型糖尿病或肠易激综合征。研究人员发现，北极或极远南部的人群患有多发硬化症的概率更高，因为这些人暴露在阳光下的机会非常有限。芬兰的一项研究发现，在婴儿期经常服用维生素D补充剂的儿童患I型糖尿病的风险比不服用维生素D的儿童低90％。
维生素D还可以帮助你的身体对抗流感、感冒、肺结核等传染疾病。研究人员发现：骨化三醇可以增强免疫细胞产生抗微生物蛋白的能力；血液中维生素D浓度低的成年人有更高的可能患有感冒、咳嗽、或其他上呼吸道感染等疾病。
如果上述7条症状中，你中枪了不少，那你很可能就需要怀疑一下自己是否患有维生素D缺乏症了。并且，如果你觉得你的症状如果已经十分严重，我们非常建议您及时与全科医生预约，进行维生素D测试。
04如何预防维生素D缺乏症
现在我们知道了维生素D缺乏伴随的常见症状 ，你多半又要问了：我到底需要多少维生素D？
世界各地不同组织所建议的“最佳”日常维生素D摄入水平都有些不一样。这是因为每个人所需的维生素D的数量取决于年龄、体重、肤色、种族、气候、一年中日照的时长和饮食等多个变量。通俗点来说，医学研究所（the institute of medicine-IOM）认为，血液中维生素D浓度达到每毫升20纳克（或每升50纳摩尔）就足够了。对于现代很少接受日光照射的现代宅人，IOM建议每天摄入600到800 IU（国际单位）的维生素D。
平均上，每日2000IU的维生素D摄入可以使50岁左右的人血液中维生素D水平达到110毫微摩尔左右，很多研究人员认为这样的维生素D摄入习惯可以有效延长我们的寿命。根据随机临床试验的数据，一部分专家（比如哈佛营养学会主席）认为，部分人群每天可能需要1,800到4,000个IU。 有些人甚至建议每天服用5000 IU的维生素D摄入。IOM医学研究所将维生素D摄入安全上限设定为4000 IU，但一些研究表明人们每天需要5000 IU，并且可以容忍高达10,000 IU而且身体没有任何不良反应。
哈佛营养学会主席Dr. Frank Hu
如果你患有维生素D缺乏，该怎么办呢？
如果你认为你可能患有维生素D缺乏症，我们建议您咨询医生，并测试您血液中的维生素D水平。或者您可以自然采取如下的一些预防和恢复措施：
1晒太阳
在提高维生素D上，日晒是最有效的，但很多时候，晒太阳确是一种很难操作的选项。冬季，寒冷的气候和繁忙的工作可能使每日沐浴在充足日光下的可能性变得很低。即使在夏季，超过SPF8的防晒霜也会阻碍皮肤吸收维生素D3的能力，因此现代人通过日晒来获取足够的维生素D变得相当困难。如果你打算通过晒太阳来获取维生素D，下面是一些你需要考虑的因素：
晒太阳的时间：越接近中午，您身体能产生的维生素D就越多。
皮肤颜色：皮肤越白，您需要在阳光下吸收紫外线的时间越短；皮肤越黑，需要的时间越长（15-90分钟）。
暴露的皮肤量：暴露的皮肤越多，可以产生的维生素D就越多。前臂暴露最适合维生素D摄取（请不要晒你的脸）。
阻挡UVB（中波紫外线。紫外线按波长长中短可分为UV-A,B,C）的外界因素：玻璃阻挡UVB但不阻挡UVA，因此透过窗户晒太阳来获取维生素D不是那么安全，因为UVA仍然可能会伤害你的皮肤。此外，SPF等级大于8的防晒霜也会有效阻断皮肤中维生素D的合成。
2从食物中补充
你可以从少数食物中获取部分维生素D，但这非常难达到每日维生素D的推荐获取量。鱼类（特别是来自野外海域的鲑鱼和鲭鱼以及汞含量低的鱼类）、暴露在紫外线下生长的蘑菇（黑暗中生长的蘑菇多半不含维生素D）、含有维生素D的牛奶和酸奶都能在一定程度上帮你获得维生素D。但请记住，天然食物中含有的维生素D相对较少，因此通过食用天然食物来获得适量的维生素D是比较困难的。
3服用营养补充剂
如果你每天不能充足的晒太阳，我们建议你通过补充维生素D补剂来避免患有维生素D缺乏症的可能。补充剂中往往含有两种形式的维生素D：D2（麦角钙化醇）或D3（胆钙化醇）。 维生素D3在化学结构上与我们人体内产生维生素D相同，因此是最优的维生素D摄取选择。
主要参考资料
1、Vitamin D Deficiency: What You Should Know | HUM Nutrition Blog. (n.d.). Retrieved from https://www.humnutrition.com/blog/vitamin-d-deficiency-what-you-should-know/
2、Symptoms of Vitamin D Deficiency: Are You Lacking the Sunshine Vitamin? (n.d.). Retrieved from https://www.ora.organic/blogs/news/vitamin-d-deficiency-symptoms
3、Vitamin D deficiency linked to high blood pressure. (2014, 26). Retrieved from https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/vitamin-d-deficiency-linked-to-high-blood-pressure/
4、Holick, Michael. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England journal of medicine. 357. 266-81. 10.1056/NEJMra070553.
怎么补充维生素D？
婴幼儿补充维生素D，你是按照英国的标准，还是美国的标准？
现在，婴幼儿必须补充维生素D，已经在宝爸宝妈中达成了共识。可是具体应该怎么补充，各国的标准不太一样，还真挺挠头的。来，数据说话。我们先看看下面的，一个国家一个样，这还不包括德国、日本、韩国等等的。消息一出，宝妈的朋友圈炸锅了，敢情我每天给孩子补充的维生素D，还保不齐是超标了或者就无效啊，如果吃出病来，如何是好？来吧，还是大河给你最靠谱的解答。一、为什么会这么多指标？大河看来，这个不同的指标，恰恰说明了各个国家的严谨和真实。维生素D的含量，应该是与不同的肤色、人种、海拔、国家地理纬度、日照和时长都有关系的，各国之间的指标差异也就可以理解了。所以，千篇一律的统一指标，根本就是反人类的。君不见，前些年的统一补碘，全国统一碘盐，产生了多么大的社会压力。还好，这些年放开了，超市里无碘盐也可以买到了。可是，造成的社会影响谁来买单？造成的群众健康安全问题谁能负责？二、做为父母，给孩子补充维生素D，应该采取哪个标准？大河建议，还是要根据中国的标准来。2013年《中国居民膳食营养素参考日摄入量》规定：0-3岁婴幼儿，最高限量是每天800 IU；4-7岁的孩子，最高限量是每天1200 IU；7-11岁，每天最高1800 IU；超过18岁以上所有人群，每天最高不超过2000 IU。2015年《维生素D缺乏及维生素D缺乏性佝偻病防治建议》建议：儿童期：婴儿出生应该尽早开始补充维生素D 400-800 IU/d。高危人群：早产儿、低出生体重儿、双胎儿生后即应补充维生素D 800-1000 IU/d 。连用３个月后改为D 400-800 IU/d 。三、大河的锦囊1.健康的婴儿、成人，每天补充400 IU维生素D。为避免广告嫌疑，名字就不说了，如ad胶囊，大家上某宝一搜，满屏都是。有的家长可能觉得量不够，嗯，对于这些药物的补充，大河一贯保守。记得上学的时候，有个同学的爸爸是教授，一直沿用美国的最新健康观念，每日补充阿司匹林和维生素E，后面，我就不说了。现在，也是欧美的研究发现，上面的健康观点存在着极大的隐患……这种前后打脸的健康理念还少么？再说前两年，全民补碘，历历在目啊。2.早产儿、低体重儿童，或者老人，还需考虑，是否存在其他营养素合并缺乏的情况，如VA缺乏、Fe缺乏或者Zn缺乏，要遵从医嘱。3.最好的途径，维生素D及钙类的营养，请通过食物和阳光来补充。记住：任何营养补充剂都不能取代日常饮食摄入的营养。维生素D是可以通过紫外线照射皮肤转化而成的，所以，日照充足的地方，即使是新生儿宝宝，也要进行适度的户外活动，如空气浴、日光浴，适当的日晒是有益处的。记住啊，别隔着玻璃晒太阳，这就没效果了。有的标准是婴儿小于6个月，不要直接阳光照射，以免皮肤损伤，自己掌握吧。维生素D在各种食物中都存在，例如鱼肝，动物肝脏等，或干脆就鱼肝油就行。图片来源网络，侵删。大河妙手，带来最接地气的健康知识。
